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Proteínas. Parte IV
Autor/a: Carlos
Fecha de publicación: 11/03/2006
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Tiempo de lectura: 2 minutos
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Deportistas vegetarianos

¿ Pueden cubrir los deportistas vegetarianos sus necesidades proteicas ?

Al contrario de lo que suele creerse, una dieta vegetariana bien planificada que excluya la carne, las aves de corral y el pescado pueden aportar proteínas suficientes para los deportistas y amantes del deporte. No hay que comer carne para aumentar la fuerza o la masa de tejido muscular magro. Tal vez resulte más dificil obtener 1,4- a 1,8g/kg de peso corporal diario para secundar el crecimiento y la fuerza musculares; pero se puede conseguir incluyendo en la dieta suficientes productos lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales ricas en proteínas. Aun que las fuentes vegetales suelen tener pocas proteínas y menores cantidades de AAI, esto no tiene por qué ser un problema. La clave consiste en comer una combinación correcta de alimentos vegetales con proteínas a diario.

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¿ Deben, por lo tanto, combinar alimentos proteicos los vegetarianos ?

Para obtener suficientes aminoácidos con una dieta vegetariana hay que elegir alimentos que se complementen. Es decir, hay que comer una mezcla de alimentos proteícos, porque la carencia de aminoácidos de unos se complementan con la mayor cantidad de otro. Por ejemplo, la lisina es un aminoácido limitante en los cereales y la metionina es el aminoácido limitante de las judias. Al combinar ambos alimentos, como pan con judias con tomate, se consigue una mezcla equilibrada de aminoácidos.
Se puede lograr una complementación proteica mediante la convinación de vegetales pertenecientes a dos o más de las siguientes categorias:

1- legumbres: judias, lentejas, guisantes.
2- cereales:  pan, pasta, arroz, avena, cereales de desayuno, maiz, centeno.
3- frutos secos y semillas: cacahuetes, anacardos, almendras, pipas de girasol, semillas de sésamo, pipas de calabaza.
4- quorn y productos derivados de la soja: leche de soja, tofu, tempeh ( cuajada de soja fermentada para tofu con sabor más fuerte ), carne de soja, hamburguesas de soja, carne de quorn, filetes de quorn, salchichas de quorn.

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Ejemplos de otras combinaciones adecuadas son:

- tortitas rellenas de frijoles fritos.
- pasta con garbanzos.
- estofado de judías y verdura con arroz.
- chiles de quorn con arroz.
- sándwich de crema de cacahuete.
-sopa de lentejas con un panecillo.
- sofrito de tofu y verduras con arroz.
- hamburguesas de tofu en panecillo.

Si se consume productos lácteos y huevos, no es esencial combinar estos con otros alimentos proteícos. Las proteínas de los productos lácteos y el huevo contienen todos los AAI en proporciones que se ajustan a las necesidades del cuerpo.

TABLA DE ALIMENTOS

FRUTOS SECOS

Alimentos                             porciones        proteínas   calorias

Cacahuetes, tostados y 1 puñado 50gr            12           301
salados.
Crema de cacahuete en rebanada de               5            125
                                        pan de 20gr
Anacardos                       1 puñado 50gr         10          306
Nueces                            1 puñado 50gr          7           344
Pipas de girasol                2 cucharadas 32gr    6           186
Semilla de sésamo            2 cucharadas 24gr    4           144

LEGUMBRES

Habas cocidas                  1 lata peq 205gr        10           166
Lentejas rojas cocidas       120gr                        9             120
Judias enanas cocidas        120gr                        10           124
Garbanzos cocidos            140gr                        12           169

PRODUCTOS DERIVADOS DE LA SOJA

Leche de soja sola          4 cucharadas 100gr      6           64
Carne de soja                 30gr                             13          79
Tofu                               medio paquete 100gr     8          73
Hamburguesas soja        1 hamburguesa 60gr       5          71
Carne Quorn                  100gr                            12         86
Chili Quorn                     200gr                            9        163

GRANOS Y CEREALES

Pan blanco                        2 rebanadas 72gr         6        156
Pan integral                       2 rebanadas 76gr         6        164
Pasta hervida                    1 cuenco 230gr            7        198
Arroz integral hervido       1 cuenco 180gr            5         254
Arroz blanco hervido        1 cuenco 180gr            5          248
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