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Los estiramientos. Parte I
Autor/a: Redacción
Fecha de publicación: 13/02/2006
Leído: 6764 veces
Tiempo de lectura: 5 minutos
Valoracion del artículo: 5,34

¿Quién no ha tenido alguna vez la sensación de tener los músculos agarrotados? ¿Has llegado a sentirte torpe al realizar algún tipo de movimiento que antes dominabas? ¿Te consideras una persona poco flexible? ¿Te gustaría ser un poco más ágil? Que sepas que aquí puedes resolver gran parte de tus dudas.

Sea cual sea la edad del deportista, el nivel de iniciación, su condición morfológica y el deporte que practique, los estiramientos son el padre nuestro de cada día del  deportista y de obligado cumplimiento. A partir de ahora conocereís todo lo que necesitaís saber  para ponerlos en práctica y para mejorar vuestro rendimiento a lo largo de tres entregas. La  primera parte es más bién teórica y las dos restantes ( tanto la parte II como la parte III ) son prácticas con ejercicios individualizados comentados paso a paso. 

 
¿QUE SON LOS ESTIRAMIENTOS?

El estiramiento es una técnica que forma parte de la cinesiterapia. Es una tensión mantenida del músculo en el sentido contrario a su contracción.

El estiramiento tiene como objetivo alargar, y elongar estructuras musculares o tejido conjuntivo, para mejorar las propiedades de extensibilidad y elasticidad del músculo.

 

CONCEPTOS BASICOS AL REALIZAR UN ESTIRAMIENTO

Cuando efectuamos un estiramiento ponemos en funcionamiento tres aspectos básicos para la mejora del músculo, que según como realicemos el ejercicio podemos mejorar o no.

Movilidad articular:

  Capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo mas amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras implicadas.

Flexibilidad:

Capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Se atribuye a las articulaciones.

Elasticidad:

Capacidad de un cuerpo para recuperar su forma una vez cesa la fuerza que lo deformo. Atribuible al músculo y en menor medida a los tendones. Con el envejecimiento las fibras elásticas sufren cambios físicos y biomecánicos, tales como fragmentación, desgaste, calcificaciones y un buen número de puentes cruzados que producen una progresiva perdida de elasticidad.

 
Cuando comenzamos a estirar, el músculo al estar frío o no acostumbrado al ejercicio  se opone mediante dos factores.


Grado de tensión acumulado: depende del grado de activación del sistema nervioso, con lo que es necesario relajarse uno mismo y por consiguiente  el músculo. Tardan más en relajarse los músculos erectores, espinales, lumbares, isquiotibiales y gemelos.

 
Por la resistencia que ofrece el tejido conjuntivo y que se cifra en un 41% del total de resistencia que ofrece el músculo al ser estirado.

 

¿QUE APORTA EL ESTIRAMIENTO?

Elimina la tensión muscular

Se recupera la longitud inicial del músculo

Facilita su drenaje

Estimulamos mayor circulación sanguínea y facilitamos la asimilación del trabajo.

Ayuda a la coordinación de movimientos.

Previene lesiones como tirones musculares

Evitan la perdida de movilidad muscular.

 

¿COMO SE HACEN?

Se realizan a través de dos pasos:

Estiramiento fácil.  Se consigue manteniendo una tensión del músculo suave. Debemos de estar relajados y respirar rítmicamente. Debemos de estar cómodos para evitar posibles contracciones de otros músculos.

Estiramiento evolucionado es la evolución de lo anterior. Consiste en incrementar progresivamente la tensión sin que ello nos cause dolor. Debemos saber que un estiramiento excesivo produce un “reflejo de estiramiento” que es un mecanismo de defensa que hace que los músculos se contraigan limitando la capacidad de elongación muscular.

 

Método de estiramiento de oposición.

Es una derivación de tratamientos de fisioterapia. Es el método mas efectivo para lograr una mejor flexibilidad. Consiste en “contraer- relajar- estirar” el músculo. Contracción durante unos 6 seg. Relajación unos 2seg. Y  se estiramiento unos 8 seg. Se repite 3 veces con cada grupo muscular.

 

CONSEJOS

No se deben dar rebotes, no hay que estirar bruscamente.

No se debe sentir dolor y nos se debe cortar la respiración

No hay que estirar un músculo si este esta contracturado.

No tardar más de 30 seg. en estirar cada músculo.

Si el estiramiento es tumbado, debemos mantener la zona lumbar en total contacto con el suelo.

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