Cuando practicas distintas actividades deportivas, tus requerimientos nutricionales varían con relación al esfuerzo físico que realizas. Asimismo, tienes que tomar en cuenta las condiciones particulares a las que estarás sometido.
Entre los deportes más exigentes desde el punto de físico, están aquellos que se realizan en la montaña. Esto porque generalmente vas a estar sometido a una fuerte radiación solar y según la altura, disminuye la disponibilidad de oxígeno.
Otro aspecto a tomar en cuenta es que debes elegir alimentos que cumplan con tus necesidades nutricionales y a la vez no ocupen mucho espacio. Esto porque al caminar, hacer alpinismo o rafting no es conveniente llevar un gran peso contigo.
Para lograr mantener una adecuada alimentación que te ayudará a tener el mejor rendimiento, debes elegir con cuidado la comida que llevas contigo. A continuación te brindamos algunas claves para que tengas una buena nutrición al practicar tus deportes de montaña. Gracias a los consejos que nos han dado los expertos de Ruting, especialistas de rafting en Valencia y en el río Cabriel.
1. Toma en cuenta el tipo de deportes que practicas
No todos los deportes de montaña tienen la misma exigencia ni iguales condiciones a las que está sometido el cuerpo. Es importante que planifiques tu dieta con base al gasto energético que tendrás en la actividad que estás realizando.
Se estima que el trekking exige un consumo diario entre 2900 a 3500 kilocalorías/día, mientras que si practicas rafting será entre 3.000 a 4.000 kilocalorías/día. Los deportes más exigentes son el esquí y la bicicleta de montaña así como el alpinismo que suponen un consumo medio de 4.000 a 6.000 kilocalorías/día.
2. Planifica las comidas
Para que no lleves un peso excesivo ni te encuentres con el hecho de no tener suficiente comida, debes hacer una planificación de tu alimentación. Para esto, toma en cuenta los días que estarás realizando la actividad así como tus necesidades energéticas y de hidratación.
En este sentido, considera el número de comidas así como meriendas que necesitarás tanto durante como antes y después de la actividad. Si es posible, planifica un menú balanceado y variado para lograr los mejores resultados.
3. No olvides la importancia de la hidratación
Los deportes de montaña suelen exigir un gran esfuerzo físico que se ve reflejado en una alta sudoración, que en una persona entrenada puede ser de 2 a 3 litros por hora. Además, en el sudor se pierde una gran cantidad de sales minerales y si no se reponen te pueden llevar a la hiponatremia (disminución brusca del sodio en la sangre).
Por esto, debes combinar un adecuado consumo de agua que contenga sales minerales y así mantener una buena hidratación. Lo recomendable, según algunos expertos, es consumir entre 400 a 500 ml/hora de líquidos con un buen contenido de sales a una temperatura entre los 18 a 21 °C durante el ejercicio.
No es conveniente consumir agua en exceso, particularmente si es pobre en sales minerales, porque se puede originar una hiponatremia. Asimismo, debes tomar en cuenta el cambio de necesidades de hidratación antes y después que realices el ejercicio físico.
4. Cuida el adecuado consumo de hidratos de carbono
Los hidratos de carbono te brindan energía que puedes utilizar rápidamente mientras realizas el ejercicio físico. Algunos son de liberación más lenta como los provenientes de la pasta, patatas, arroz y otros cereales sin azúcar añadido.
Mientras que el azúcar es de liberación muy rápida así como el contenido de algunas barritas y geles que se asimilan fácilmente. Durante la actividad física el consumo de este tipo de alimentos debe estar entre el 55 al 70% de la dieta, según el tipo de deporte a realizar.
Antes de comenzar a realizar el deporte diario, es recomendable que consumas entre 50 a 60% de hidratos de carbono de liberación lenta como el arroz o la pasta. Y posterior al ejercicio igualmente prioriza los cereales sin azúcar hasta un 70% de tu consumo.
5. Utiliza lípidos y grasas para combatir el frío
Otro elemento clave cuando haces deportes de montaña son las grasas porque te brindan un gran aporte energético, lo cual te ayuda entre otras cosas, a combatir las bajas temperaturas. Estas grasas las puedes obtener tanto de alimentos de origen animal como el huevo o quesos y aquellos vegetales como los aceites o frutos secos entre otros.
Se recomienda combinar un 50% proveniente de cada fuente de grasas para un mejor balance nutricional. Durante el desarrollo del ejercicio, las grasas deben cubrir entre el 25 a 35% de tu consumo energético y un poco menos antes y después de la actividad física.
6. Manejar el consumo de proteínas, vitaminas y minerales
Aunque las proteínas son un elemento esencial de la alimentación, durante la práctica de deportes de montaña tienen un papel secundario. Su consumo se debe reducir a un 15% aproximadamente de tu ingesta energética, que sea proveniente de pescados, huevos o lácteos y principalmente en la fase de recuperación
En cuanto a las vitaminas y minerales, van a mejorar diversos procesos metabólicos durante la actividad física. Entre otros es recomendable consumir gran cantidad de vitamina C así como otros elementos que puedes obtener a partir de preparados especiales.
7. Elige adecuadamente los alimentos a llevar en la mochila
Recuerda que al hacer deportes de montaña, tienes que cuidar el peso que llevas contigo porque afecta tu rendimiento. Por esto, lo mejor es elegir en tu dieta alimentos concentrados y compactos que cubran todas tus necesidades nutricionales.
Entre estos, uno de los mejores son los frutos secos por su gran aporte calórico. Además, es conveniente elegir alimentos liofilizados que ocupan poco espacio, sin olvidar las barras energéticas que aportan hidratos de carbono y los geles que suelen ser ricos en sales así como vitaminas y minerales.