¿Proporcionan los hidratos de carbono simples energía con mayor rapidez que los hidratos de carbono complejos?
Pensar que los hidratos de carbono simples, debido a su menor tamaño molecular, se absorben con mayor rapidez que los hidratos de carbono complejos y que producen un aumento considerable y rápido del nivel de azúcar en la sangre. Por desgracia no es tan sencillo.
Por ejemplo: las manzanas ( que contienen hidratos de carbono simples ) produce un aumento reducido pero prolongado del nivel de azúcar en sangre, a pesar de poseer una elevada cantidad de hidratos de carbono simples. Muchos alimentos almidón ( hidratos de carbono complejos ) como la patata y el pan se digieren y se absorben con gran rapidez y generan un rápido aumento del nivel de azúcar en la sangre. Por lo tanto, la vieja noción de que los hidratos de carbono simples procuran una liberación rápida de energia y los hidratos complejos, una liberación lenta es incorrecta y lleva al error.
¿Que es el índice glucémico?
Con el fin de describir con mayor precisión el efecto de los distintos alimentos sobre los niveles de azúcar en la sangre los cientificos desarrollaron el índice glucémico ( IG ). Este es una clasificación de los alimentos de 0 a 100 basada en su efecto inmediato sobre los niveles de azúcar en la sangre. Para que la comparación sea veraz, todos los alimentos se comparan con una etiqueta de referencia, como la glucosa y se prueban en cantidades equivalentes de hidratos de carbono.
¿Porqué es tan importante el IG para los deportistas?
Por ejemplo, una comida con una IG bajó 1-2 horas antes de hacer ejercicio favorece el rendimiento al proporcionar una liberación lenta de energía, con lo cual se retrasa la aparición de fatiga. Un alimento o bebida de IG alto consumido inmediatamente despúes del ejercicio ayuda a restablecer con mayor rapidez el glucógeno de los musculos.
Factores que influyen en el IG de un alimento
Tamaño de las partículas: pulverizar o moler la comida reduce el tamaño de las partículas y facilita el acceso de la enzimas digestivas a las féculas.
Cuanto menor sea la partícula, mayor será el IG. Ejemplos: harina y otros productos obtenidos de cereales p ejem: cereales para el desayuno, galletas.
El grado de gelatinización de las féculas: cuanto más gelitinizadas ( hinchadas por el agua ) mayor es el área de superficie que puede atacar las enzimas, más rápida es la digestión y más aumenta el nivel de azúcar en la sangre, es decir mayor es el IG. Ejemplos: Patatas cocidas ( IG alto ), galletas ( IG bajo ).
Relación amilosa o amilopectina: Hay dos tipos de fécula: amilosa ( mólecula muy continuas a las que las enzimas tiene dificil acceso ) y amilopectina ( molécula ramificadas, de acceso más facil para las enzimas ). Cuanto más amilosa tenga un alimento, más lentamente se digerirá, es decir, su IG es bajo; la harina de trigo los productos que la contienen presentan un índice algo de amilopectina, es decir, su IG es alta.
Grasas: La grasa enlatece el ritmo de vaciamiento gástrico, retardando la digestión y reduciendo el IG. Ejemplos: Las patatas fritas de bolsa tienen un IG más bajo que las patatas naturales hervidas, añadir mantequilla o queso al pan reduce el IG.
Azúcar ( sucrosa ): La sucrosa se divide en 1 molécula de fructosa y 1 de glucosa. La fructosa se convierte lentamente en glucosa en el hígado, generando un aumento menor de azúcar en sangre. Ejemplos: Galletas dulces, pasteles, cereales de desayuno endulzados, miel.
Fibra soluble: La fibra soluble aumenta la viscosidad de los alimentos y, por lo tanto, la digestión de los hidratos de carbono, siendo menor el nivel de azúcar en la sangre, es decir su IG es menor. Ejemplos: Judias, lentejas, guisantes, salvado, gachas de avena, cebada, fruta.
Proteínas: Las proteínas retardan el vaciamiento gástrico y , por tanto, la digestión de los hidratos de carbono, siendo menor el nivel de azúcar en la sangre, es decir su IG es menor. Ejemplos: Judias, lentejas, guisantes, pasta ( contienen proteínas e hidratos de carbono ). Comer pollo con arroz reduce el IG.