En la Parte I resumimos una serie de conceptos básicos a tener en cuenta para un buen funcionamiento del estiramiento, dimos unos unos pequeños consejos y explicamos por que son tan beneficiosos. En esta segunda entrega pasamos a la práctica. Os detallamos como se realiza cada estiramiento y además lo podeis visualizar fotográficamente. ¡Aquí van los estiramientos mas genéricos!
1 – Estiramientos con la parte frontal de los pies
Ejercitamos los extensores de los dedos y cuadriceps, de rodillas sentándonos sobre los empeines de los pies hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyar las manos.
2 – Estiramientos de las plantas de los pies
La misma posición que el anterior pero con los pies recogidos, apoyándose en los dedos. Con este ejercicio se previenen las fascitis plantares.
3 – Soleos
De pie flexiona las dos piernas y deja caer el peso del cuerpo sobre la más retasada con ello estiras el soleo de la pierna situada mas atrás. La adelantada sirve de apoyo. Realizarlo descalzo.
4 – Gemelos
Apoyado con los antebrazos en una pared, descansamos la cabeza sobre las manos. Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra hacia atrás, adelantamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza con el tronco y la pierna estirada formando una línea recta. Muy efectivo para evitar tendinitis aquileas.
5 – Cuadriceps de pie
Apoya una mano y con la otra recoge el pie, y flexionando la pierna, llevar el talón al glúteo. Una variante es coger el pie con la mano contraria con la que estiras más la porción exterior del cuadriceps.
6 – Abductor, recto interno.
De pie, eleva una pierna recta sobre un obstáculo, con la cadera perpendicular a la misma. La pierna de apoyo debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo. A continuación dejamos caer el tronco lateralmente hacia el pie apoyado en el obstáculo hasta notar la tensión en el recto interno.
7 – Extensores de la cabeza
En posición sentado, inclina la cabeza hacia delante y hacia abajo con la ayuda de las manos. Notaras una tensión suave en los músculos que están por debajo de la nuca. Si el agarre de las manos es en la parte mas alta notaras una mayor tensión.
8 – Isquiotibiales I
De pie frente a un obstáculo, con la cabeza paralela al mismo, apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo y debe estar ligeramente flexionada con la punta del pie mirando hacia delante. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna elevada. Flexionando despacio hacia delante desde la cintura, provocaras un mayor estiramiento. Una variante para los que carecen de flexibilidad. O que arrastran problemas en la zona lumbares es realizarlo con la espalda recta sin flexionarse hacia delante, pero flexionando mas la pierna de apoyo.