Deportistas vegetarianos
¿Pueden cubrir los deportistas vegetarianos sus necesidades proteicas?
Al contrario de lo que suele creerse, una dieta vegetariana bien planificada que excluya la carne, las aves de corral y el pescado pueden aportar proteínas suficientes para los deportistas y amantes del deporte. No hay que comer carne para aumentar la fuerza o la masa de tejido muscular magro. Tal vez resulte más dificil obtener 1,4- a 1,8g/kg de peso corporal diario para secundar el crecimiento y la fuerza musculares; pero se puede conseguir incluyendo en la dieta suficientes productos lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales ricas en proteínas. Aun que las fuentes vegetales suelen tener pocas proteínas y menores cantidades de AAI, esto no tiene por qué ser un problema. La clave consiste en comer una combinación correcta de alimentos vegetales con proteínas a diario.
¿ Deben, por lo tanto, combinar alimentos proteicos los vegetarianos ?
Para obtener suficientes aminoácidos con una dieta vegetariana hay que elegir alimentos que se complementen. Es decir, hay que comer una mezcla de alimentos proteícos, porque la carencia de aminoácidos de unos se complementan con la mayor cantidad de otro. Por ejemplo, la lisina es un aminoácido limitante en los cereales y la metionina es el aminoácido limitante de las judias. Al combinar ambos alimentos, como pan con judias con tomate, se consigue una mezcla equilibrada de aminoácidos.
Se puede lograr una complementación proteica mediante la convinación de vegetales pertenecientes a dos o más de las siguientes categorias:
1- legumbres: judias, lentejas, guisantes.
2- cereales: pan, pasta, arroz, avena, cereales de desayuno, maiz, centeno.
3- frutos secos y semillas: cacahuetes, anacardos, almendras, pipas de girasol, semillas de sésamo, pipas de calabaza.
4- quorn y productos derivados de la soja: leche de soja, tofu, tempeh ( cuajada de soja fermentada para tofu con sabor más fuerte ), carne de soja, hamburguesas de soja, carne de quorn, filetes de quorn, salchichas de quorn.
Ejemplos de otras combinaciones adecuadas son:
– tortitas rellenas de frijoles fritos.
– pasta con garbanzos.
– estofado de judías y verdura con arroz.
– chiles de quorn con arroz.
– sándwich de crema de cacahuete.
– sopa de lentejas con un panecillo.
– sofrito de tofu y verduras con arroz.
– hamburguesas de tofu en panecillo.
Si se consume productos lácteos y huevos, no es esencial combinar estos con otros alimentos proteícos. Las proteínas de los productos lácteos y el huevo contienen todos los AAI en proporciones que se ajustan a las necesidades del cuerpo.