Bebidas isotónicas para una correcta hidratación
¿Porqué es importante la ingestión de bebidas isotónicas?
La base fundamental de las bebidas de reposición está dada por la presencia de carbohidratos, vitaminas y minerales disueltos en el agua.
En la actualidad existen diferentes tipos de bebidas recuperantes de carácter comercial como: GATORADE, FLECTOMIN e ISOSTAR, entre otras, pero todas con las características antes expuestas en su constitución.
¿Cómo podemos suplir estas bebidas comerciales en la base?
A continuación se exponen algunas formas de elaboración.
- Se puede utilizar un sobre de sales de hidratación oral en un litro de agua o jugo de fruta natural.
- A un litro de agua o jugo natural agregar 20 gramos fosfato de glucosa, 3,5 gramos de cloruro de sodio (sal común), 2,5 gramos de bicarbonato de sodio, 1,5 gramos de potasio, se le puede incluir una tableta de polivitaminas y minerales.
A un litro de agua o jugo de frutas 20 gramos de glucosa, 0,3 gramos de vit C2 gramos de fosfato ácido de sodio, 2 gramos de cloruro de sodio y 2 gramosde magnesio y de potasio puede incluir 20 miligramos de vitamina C y 0.3 gramos de vitamina B1.
Dentro de estos parámetros el entrenador o el atleta puede elaborar diferentes bebidas para la hidratación. Es importante destacar que con ellas se restituye la perdida de agua, electrólitos y reposición cálorica con los carbohidratos.
¿Cuándo ingerir estos líquidos?
Resulta conveniente tomar líquido (o seguir tomándolos durante la actividad entre 150 a 200 mililitros cada 15 a 20 minutos de ejercicios) y tras finalizar la misma y en dependencia de la intensidad y duración. La medida podría estar en la recuperación casi completa del peso corporal, menos 250 gramos y de la recuperación fisiológica. Es importante que la ingestión se realice a pequeños sorbos ya que esta pauta acelera el vaceado gástrico.
Como hidratarse
Antes del ejercicio
Medio litro de líquido antes de ir a dormir la noche antes de la competencia, por lo menos otro ½ litro al levantarse en la mañana para garantizar el equilibrio de líquidos en el cuerpo.
Posteriormente se deberá beber de ½ litro a 1 litro aproximadamente 1 hora antes del evento y de ¼ a ½ litro 20 minutos antes.
Durante el ejercicio
Los atletas deben de empezar a tomar líquidos antes del ejercicio y en intervalos regulares durante el mismo, para reemplazar toda el agua que se pierde a través del sudor y lo ideal es hacerlo de 1 vaso a 2 vasos cada 15 o 20 minutos (o en cada estación durante la carrera)
Se recomienda que los líquidos estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15º-22ºC) y que tengan buen sabor para incrementar el deseo a beber y promover que el reemplazo de líquidos sea suficiente.
Después del ejercicio
Lo ideal es tomar líquidos ricos en azúcares (sobre todo en glucosa) ya que además de ayudar a establecer el equilibrio de líquidos en el cuerpo, los azúcares contenidos en el líquido vuelven a abastecer las reservas de carbohidratos perdidos durante la carrera de una manera rápida.
¿Qué pasa si me hidrato?
· Mantengo el volumen de líquidos y electrolitos en equilibrio
· Retraso la fatiga
· Tengo un óptimo rendimiento
· Evito síntomas como calambres, mareos enrojecimiento de la piel, nauseas entre otros
¿Qué pasa si no me hidrato?
· Provocaré deshidratarme y mi sangre se hará cada vez más espesa, siendo más difícil el transporte de oxígeno y glucosa hacia las células
· Me fatigaré pronto
· Mi cuerpo se sobrecalentará y sudaré en exceso tratando de bajar la temperatura corporal
· Tendré calambres, mareos, visión borrosa, náuseas y falta de coordinación.
El agua en el organismo
Las funciones más importantes que el agua ayuda a realizar en el organismo son:
La respiración.
La digestión.
La regulación de la temperatura del cuerpo.
Es esencial para transportar nutrientes como el oxígeno y las sales minerales, en la sangre.
Ayuda a mantener el equilibrio y la presión sanguínea.
Regula la acidez estomacal.
Mantiene el metabolismo.
Ayuda a regular todas las reacciones del cuerpo.
El agua es, además, el componente fundamental de la sangre y de los órganos internos, en la siguiente proporción:
Sangre: 83 % de agua.
Riñones: 82 % de agua.
Músculos: 75 % de agua.
Cerebro: 74 % de agua.
Huesos: 22 % de agua.
El agua es fundamental para equilibrar las reacciones enzimáticas. El agua debe contener sodio, potasio y cloro, para que el riñón no la elimine completamente a través de la orina. El sodio -que se encuentra en el agua-, es el soluto más importante para el balance hidroelectrolítico del cuerpo, fundamental para mantener el organismo en un perfecto equilibrio”, explica.
El especialista recomienda consumir dos litros y medio de agua diarios, sobre todo en verano, cuando a través de la transpiración se pierde un alto porcentaje de agua. Esto es, alrededor de 1,5 ml por kilo de peso corporal al día. El cuerpo elimina diariamente dos litros y medio de agua por concepto de respiración, transpiración, orina y heces. A la vez, requiere suplir esta pérdida obteniendo agua en su forma tradicional, a través de los alimentos o del mismo organismo, de la siguiente forma:
Entrada Salida
Agua por la boca: 1,3 litros. Orina: 1,5 litros.
Líquido en alimentos: 1 litro. Heces: 200 ml.
Oxidación del metabolismo interno: 300 ml. Respiración: 300 ml.
Transpiración: 600 ml.
TOTAL: 2,6 litros. TOTAL: 2,6 litros.
El agua, además, tonifica el organismo y es especialmente beneficiosa para los deportistas. Asimismo, ayuda al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa para convertirlos en energía y para eliminarlos mediante la orina.
En cuanto a su efecto estético, el agua ayuda a hidratar piel y músculos. Así, un cuerpo bien hidratado y tonificado por el agua se refleja en una piel tersa y en un tejido muscular más firme y elástico.
Componente esencial
El total de líquido del que se compone el cuerpo, está distribuido de la siguiente forma:
Células: 55 %.
Líquido intersticial (rodea las células): 20 %.
Tejido conjuntivo, piel y músculos: 7,5 %.
Plasma: 7 %.
Líquido transcelular: 2,5 %.
Otros: 8 %.
Una persona puede pasar alrededor de cinco semanas sin recibir proteínas, carbohidratos y grasas, pero no puede sobrevivir más de cinco días sin beber agua.