¿De que forma influye el ejercicio en los requisitos proteícos?
Numerosos estudios sobre el ejercicio de fuerza y resistencia han demostrado que la ingesta diaria recomendada de proteínas establecida en 0,75 gr/kg de peso corporal/ dia es inadecuada para las personas que hacen ejercicio o practican un deporte. Se necesitan proteínas adicionales para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante e inmediatamente despúes del ejercicio, así como para facilitar la reparación y el crecimiento.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia prolongado e intenso aumenta los requisitos proteícos por dos razones. Primera porque se necesitan más proteínas para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante el entrenamiento. Cuando bajan las reservas musculares de glucógeno, lo cual se produce por lo general tras 60-90 minutos de ejercicio de resistencia, ciertos aminoácidos los de cadena ramificada ( AACR ), leucina , isoleucina y valina se emplean como energía.
Uno de los AACR la leucina, se convierte en otro aminoácido, la alanina que se convierte en glucosa en el hígado. Esta glucosa vuelve al torrente circulatorio y es captada por los musculos activos donde se emplea como energía. De hecho, las proteínas llegan a contribuir hasta con un 15% de la producción de energía cuando descienden las reservas de glucógeno. Se trata de un incremento sustancial, ya que las proteínas aportan menos del 5% de las necesidades energéticas cuando las reservas de glucógeno son altas. Segunda, porque se necesitan proteínas adicionales para la reparación y recuperación de los tejidos musculares despues de un entrenamiento de resistencia.
Entrenamiento de fuerza y potencia
Los deportistas de fuerza y potencia tienen necesidades adicionales ya que las proteínas aportan un estímulo mayor para el crecimiento de los músculos. Para crear masa muscular hay que conseguir un ( equilibrio positivo de nitrógeno ). Para ello el cuerpo debe retener más proteínas procedentes de la dieta de las que se excretan o emplean como fuente energetica. Una ingesta suboptima de proteínas genera una adquisición más lenta de fuerza, volumen y masa muscular e incluso se llega a perder músculo a pesar de la dureza del entrenamiento. En la práctica, el cuerpo es capaz de adaptarse a ligeras variaciones en la ingesta de proteínas. Se vuelve más eficaz en el reciclaje de aminoácidos durante el metabolismo de las proteínas si la ingesta baja durante cierto tiempo. El cuerpo también se adapta a una ingesta superior de proteínas mediante la oxidación de los aminoácidos sobrantes para generar energía. Es importante entender que una dieta alta en proteínas por si sola no aumenta la fuerza ni el volumen muscular.
Estos objetivos sólo se pueden conseguirse cuando se combinan una ingesta óptima de proteínas con un entrenamiento duro de resistencia (fuerza).