El periodo de entrenamiento debe ser utilizado por los deportistas para obtener un estado nutritivo perfecto que le permita afrontar sin problemas una competición. Debe conocer la importancia de disponer de unas buenas reservas de glucogeno y estar hidratado, puesto que sin una adecuada reserva de energia muscular no podra entrenarse para desarrollar su potencial total.
ALIMENTACION MAS CONVENIENTE:
Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas… puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas.
Lo realmente importante es la cantidad de hidratos de la dieta.
Alimentos ricos en hidratos de carbono:
- Granos de cereales integrales: arroz…
- Harinas y derivados: pan, pasta italiana…
- Frutos secos: higos, castañas…
- Frutas frescas
- Legumbres: lentejas, garbanzos…
- Hortalizas frescas o congeladas: judias, guisantes, lentejas…( sobre todo de naturaleza radicular)
Cereales, legumbres y tubérculos: Tabla de raciones recomendadas
| Raciones | Platos | |
| Legumbres | 2 3 Raciones/semana | Potaje: Garbanzos, arroz, espinacas y bacalao. Judías pintas con arroz. |
| Cereales | Pan, galletas, cereales expandidos….: 5 raciones/día Arroz, pasta, maíz: 4 5 Raciones/semana |
Fideos con almejas. Paella: Arroz, marisco, verdura. Ensalada Americana: Maíz, repollo, pasas y manzana. |
| Patatas | 1 pequeña ración/día | Ensalada Campera: Patatas, tomate, atún, huevo. Patatas como acompañamiento 2º platos: vapor, horno,etc. |
Se ha demostrado que lo ideal es consumir alrededor de 500 g diarios (o de 8 a 10 g por kilo de peso) de hidratos de carbono, pero esto presenta algunos problemas:
- En una dieta normal de 3000 Kcal se ingieren unos 300 g de hidratos de carbono, por lo tanto se puede llegar a los 500 g con solo aumentar un poco su consumo.
- Los atletas que deben mantener pesos corporales bajos (gimnastas, bailarinas…) a menudo su dieta es de unas 1500 Kcal y los 500 g de hidratos de carbono ya aportan por si mismos 2000 Kcal, sin incluir el aporte de los demas nutrientes que se deben ingerir. En estos casos es impensable el consumo diario de 500 g.
- Muchos atletas de peso ligero son menos corpulentos, sus musculos mas pequeños y las necesidades para recargarlos son menores, por tanto no necesitaran los 500 g por dia.
Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas).
Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias:
- Para las personas sedentarias es de 0.8 a 0.9 g/Kg peso
- Para deportistas de resistencia es de 1.0 a 0.2 g/Kg hasta 1.2-1.4 g/Kg, pudiendo llegar a 1.6 g/Kg en algunos casos
- Para deportes de fuerza existen diferentes criterios, desde los 0.9 g/Kg de unos a los 1.2-1.7 g/Kg de otros.
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.
Las grasas no deben suponer mas de un 30% de la energia total.
Los deportistas con bajos consumos caloricos deben consumir alimentos ricos en hierro, calcio, magnesio, zinc y vitamina B12 y los que consumen una elevada cantidad de calorias diarias deberian consumir alimentos con un alto contenido en vitaminas del grupo B.
En relacion a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente despues de comer sino que lo ideal es dejar 2 o 3 horas entre la comida y el entrenamiento:
- Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo despues un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
- Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempie a base de pan integral y fruta fresca.
La capacidad del musculo para recuperar glucogeno es maxima en la primera hora despues del ejercicio, por lo que se debe dejar pasar el tiempo e ingerir hidratos de carbono en la primera hora, sobre todo si el entrenamiento se realiza todos los dias o dos veces al dia.
Cómo recuperar rápidamente el glucógeno muscular después de un ejercicio físico prolongado, desarrollado a una intensidad moderada-fuerte? Ejemplo para una vuelta ciclista:
| 17h, Final de la competición | 17h 15´ (en los primeros 15´) Tomar glucosa + proteína | 19h (2h después) Tomar glucosa | 20h 30´ CENA | 21h (4h después) Tomar glucosa | 23h (6 horas después) Tomar glucosa |
| El objetivo es llegar a consumir 500g de hidratos de carbono en las siguientes 20h (la mayor parte de rápida asimilación) |
40g de hidratos de carbono* en medio litro de agua, y proteínas (ver siguiente pregunta) | De 45 a 50g de hidratos de carbono* en medio litro de agua |
Ensalada fría con arroz y guisantes; carne a la plancha con puré de patata; yogurt + cereales, arroz con leche, plátano, pan + agua. Total hidratos de carbono: 200-250g |
De 45 a 50g de hidratos de carbono* en medio litro de agua |
De 45 a 50 g. de hidratos de carbono* en medio litro de agua |
Carbohidratos de rápida asimilación (glucosa, maltodextrina). Además, agua sola si es preciso.
¿Que y cuando conviene beber?
Para un deportista ademas de una buena alimentacion tambien es importante una correcta hidratacion puesto que es un nutriente esencial. Tenemos que tener en cuenta que la perdida de un 2% del peso corporal en forma de sudor durante la competicion puede disminuir el rendimiento, y que bebiendo adecuadamente es posible que solo lleguemos a recuperar la mitad del liquido perdido. Una recomendación ideal es tomar unos 200 cc de agua (un vaso) cada 20 minutos.
Diversos estudios han demostrado que la cafeina a largo plazo puede aumentar la resistencia, pero estos efectos solo se detectan en atletas que no la consumen habitualmente. Se produce: incremento del ritmo metabolico y respiratorio en reposo, aumento del nivel en plasma de acidos grasos libres, tanto en reposo como en ejercicio. Se piensa que unos 10 mg de cafeina tomados de 3 a 4 horas antes del ejercicio por atletas que no la toman regularmente supone una ayuda ergogenica durante el ejercicio.
DIETA APROXIMADA (Para un consumo de 500 g de hidratos de carbono al dia)
| DESAYUNO | COMIDA | MERIENDA | CENA |
| 25 g cereales | 200 g verduras | 75 g pan integral | 200 g Verdura |
| 100 g pan integral | 150 g legumbres o el equivalente (**) | 200 g fruta fresca | 150 g pure de patata o pasta italiana |
| 20 g mermelada | 50 g pan integral | 50 g pan integral | |
| 200 g fruta fresca | 200 g fruta fresca |
(*) Se tiene que añadir las grasas y proteinas recomendadas en la dieta diaria para completar una dieta equilibrada.
(**)patata, pasta italiana, arroz
En terminos practicos:
- Desayuno rico en carbohidratos: granola o muesli caseros, tostada de trigo integral y otros cereales y zumo de frutas
- Si no desayuna por el entrenamiento, comer a media mañana alimentos ricos en energia: son utiles muesli o granola.
- La comida puede consistir en sandwiches de pan integral con relleno pobre en grasa como pollo o pavo y fruta fresca.
- Si el entrenamiento es por la noche, comer algo a las 3-4 de la tarde y la comida principal se hara despues del entrenamiento.
- En la cena se debe resistir la tentacion de comer mucha carne y optar por las hortalizas. Es ideal una patata cocida con su piel.
- El arroz integral, las pastas, el trigo y la avena son alimentos basicos para preparar muchas comidas.
PUNTOS CLAVE EN LA FASE DE ENTRENAMIENTO
- Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)
- Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucho agua. 10 mg de cafeina (3-4 horas antes)
- Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento
- No limitar las comidas a los horarios tradicionales porque puede que solo haga tres comidas al dia, procurar comer mas frecuentemente
- Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucogeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar
- Consuma mas hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno, granola o muesli. Pobres en energia y ricos en hidratos de carbono
- Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engorda si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos
- Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono
- Tratar de realizar por lo menos una comida al dia sin carne o preparar comidas con la carne distribuida por todo el plato
- Buscar alternativas a la mayonesa o a los preparados oleosos para aliñar ensaladas, como el yogur natural o zumos de frutos citricos
- Conocer los integrantes de la dieta y analizar por que unos alimentos son mas idoneos que otros
- Tratar de cocinar en microondas puesto que los alimentos no sufren una perdida apreciable de nutrientes y pueden ahorrar mucho tiempo. Se pueden preparar las comidas y congelarlas.