Causas de deshidratación con el ejercicio:
Una breve reflexión sobre que circunstancias pueden llegar a producir deshidratación nos ayudará a prevenir aquellas situaciones en que puede verse comprometido nuestro rendimiento.
- Lo más habitual es que ocurra por modificación de las condiciones ambientales que afectan la termorregulación, por ejemplo cuando los deportistas se trasladan a entrenar o competir a climas distintos al habitual sin establecer los cambios oportunos. Si se desplazan a mayor altitud, y en situaciones de clima seco, caluroso y / o ventoso, el sudor se seca rápidamente, sin percibirse la sofocación propia de los ambientes húmedos que nos incita a beber.
- La actividades de baja intensidad y muy larga duración también pueden desorientar a la percepción de nuestras necesidades hídricas.
- Existen individuos que sudan más profusamente dependiendo de su sistema de regulación endocrino y nervioso periférico.
- Una distribución incorrecta de las comidas o una composición muy densa de la dieta.
- El difícil acceso a las bebidas, la falta de educación nutricional, una inadecuada hidratación de partida, la tolerancia a beber en actividad o cualquier enfermedad pueden ser también obstáculos para mantener una buena hidratación .
Como se ha mencionado, la actividad física incrementa la producción de calor y la evidente pérdida de agua a través del sudor, pero es de suma importancia saber que ante la pérdida de un 1% de peso corporal ya existe un descenso de la performance. ( A.C.S.M. y Ekblon et al, en Aragón-Vargas et al 2000; Lamb & Shehata 1999).
Con un 2% de pérdida de peso corporal empeora la respuesta cardiovascular y termoregulatoria, y reduce la capacidad de realizar ejercicio (Murray 2000; Cable 2000; Naghii 2001; Armstrong et al en Aragón-Vargas et al 2000; Swaka & Pandolf en Lamb & Shehata 1999)
Las actividades aeróbicas que impliquen una pérdida de peso de entre 4 o 5% por efecto de la deshidratación, se ven reducidas entre un 20 y un 30% (ver gráfico 1), (Wilmore & Costill 1999; Saltin & Costill en Maughan & Leiper 2000; Nybo et al 2001)
Una pérdida de agua de entre 9% y 12% del peso corporal, puede provocar la muerte. (Wilmore & Costill 1999)
La pérdida de fluido reduce el volumen de plasma (van Nieuwenhoven et al 2000). Esto reduce la tensión arterial que, a su vez, disminuye el flujo sanguíneo hacia los músculos y la piel. En un esfuerzo por superar esto, la frecuencia cardiaca aumenta, según Edward Coyle (1994) por cada litro de líquido perdido, la frecuencia cardiaca se incrementa a razón de ocho pulsaciones por minuto. Dado que hay menos sangre que alcanza la piel, la disipación del calor se ve dificultada y el cuerpo retiene más calor; aumentando la temperatura central 0,3ºC por cada litro de líquido perdido. (Coyle 1994)
Cuando la temperatura corporal se eleva demasiado (hipertermia), el rendimiento disminuye, perjuicio que puede ser causado tanto por factores centrales como periféricos. Por ejemplo, el ejercicio en el calor incrementa la utilización de glucógeno muscular (Fink et al, en Murray 2000), acelerando potencialmente la fatiga. El aumento de la temperatura corporal también puede resultar en fatiga prematura, posiblemente debido al efecto de la mayor temperatura sobre el funcionamiento del cerebro. El impacto negativo del incremento en la temperatura interna sobre la función del cerebro y el sistema nervioso (Nielsen et al, en Murray, 2000), a pesar de no estar bien entendido, puede ocurrir independiente de los perjuicios en las respuestas periféricas tales como el flujo sanguíneo y metabolismo muscular. (Murray 2000).
El estrés por calor ambiental reduce la potencia aeróbica máxima (Sawka en Aragón-Vargas et al 2000), y además reduce el tiempo del ejercicio hasta la fatiga en intensidades sub-máximas (Armstrong en Aragón-Vargas et al 2000).
De manera tal que, para evitar el descenso de la performance es fundamental mantener la euhidratación y según afirma Shirreffs et al, 1996 (en Lamb & Shehata 1999) la ingesta de líquido debe ser equivalente al 150% o más del peso corporal perdido durante la actividad. Esto se debe a que cuando se ingiere un gran volumen de fluidos en un intento de incrementar el contenido de agua corporal, gran parte de esta es rápidamente pérdida en la orina. Para evitar esto, el agua ingerida debe tener además, una cantidad suficiente de sodio para disminuir la pérdida de fluidos en la orina.
Tipos de bebidas utilizadas en el deporte
Los electrolitos perdidos por el sudor pueden y deben reponerse después del ejercicio ingiriendo bebidas que contengan los electrolitos necesarios, sean comerciales o no. La leche es una buena fuente de sodio y potasio, el zumo de naranja también aporta potasio y el zumo de tomate es una fuente excelente de sodio y magnesio. Además, el líquido ingerido debe ser absorbido rápidamente por el intestino siendo indispensable un vaciamiento gástrico rápido que, sin embargo, tiende a ser inhibido por el ejercicio. Tomar bebidas inapropiadas en cuanto a su concentración de sales y azúcares puede, además de retardar enormemente el vaciado gástrico, provocar un movimiento de líquidos de la sangre al intestino (Veicsteinas y Belleri, 1993).
No existe una bebida ideal que satisfaga las demandas de todas las modalidades deportivas y sea bien tolerada por todos los deportistas. Es más, cada deportista necesita una bebida y una concentración determinada que se adapte bien a sus demandas y, lo más importante, que sea de su gusto. Los estudios indican que la mayoría de los deportistas prefieren las bebidas frías y ligeramente azucaradas. Las bebidas deportivas preparadas pueden diluirse con agua para adaptar su sabor y su tolerancia digestiva a cada individuo. Cuanto mejor sepa la bebida más probable será que el deportista la ingiera voluntariamente (Helzer-Julin, 1994).
Las características que debe tener una apropiada solución de rehidratación oral según Gisolfi y Duchman (1992) son:
- Proporcionar substrato.
- Reemplazar electrolitos.
- Reemplazar fluido
- Reforzar la absorción
- Sabroso
- Mantener el volumen plasmático.
En la tabla 1 se detalla la composición de diferentes bebidas comerciales (Gisolfi y Duchman, 1992):
Tabla 1. Contenido de HC y electrolitos en bebidas deportivas, bebidas suaves, zumos y agua.
Muchas soluciones también contienen cloro, bicarbonato, citrato y fosfato.
Adaptado de Gisolfi y Duchman (1992). CHO = carbohidratos; Na = sodio; K = Potasio. Más información en Merchant (1999).
En un artículo de revisión bibliográfica que tiene por objetivo presentar las ingestas dietéticas tomadas por atletas de elite y compararlas con las que se recomiendan habitualmente (Economos y cols., 1993), aparece una tabla con una serie de recomendaciones que deberían satisfacer los requerimientos de fluidos para la inmensa mayoría de los atletas de competición (Tabla 2).
Tabla 2. Resumen de las recomendaciones dadas en un artículo de revisión. (Adaptado de Gisolfi y Duchman, 1992). VO2max = consumo máximo de oxígeno; CHO = carbohidratos; Na = sodio; Cl = cloro.
Se han realizado numerosos estudios para saber cuál es la proporción ideal de hidratos de carbono en las bebidas deportivas. En general se admite que el vaciamiento gástrico se inhibe a medida que aumenta la concentración de los hidratos de carbono de una bebida (Brouns, 1991; Veicsteinas y Belleri, 1993; Helzer-Julin, 1994; Matthew y cols., 1994). Un vaciamiento gástrico lento puede causar deshidratación, alteración de la disipación de calor, calambres abdominales y diarrea. Las concentraciones de hidratos de carbono recomendadas oscilan entre el 2 y el 10% (Helzer-Julin, 1994). Pese a que algunos autores hablan de concentraciones de 5-10% (Burke y Read, 1993), algunas autoridades (ACSM) en la materia creen que las más seguras y eficaces están entre el 6 y el 8% (Helzer-Julin, 1994). La Tabla 7 muestra cual debe ser el volumen de ingesta de una determinada concentración de hidratos de carbono, en relación con la velocidad de vaciamiento del estómago (Coyle y Montain, 1992). Los parámetros de la franja intermedia son los más eficaces de cara al rendimiento deportivo.