El ciclo indoor es de las actividades físicas más intensas, por lo que la alimentación es crucial para que al cuerpo no le falte de nada ni antes ni después de entrenar. Pero surgen dudas en ocasiones sobre qué alimentos tener más en cuenta, o si es recomendable comer durante una sesión para mantener un nivel óptimo de energía.
Qué comer antes de una sesión de ciclo indoor
Antes de iniciar una sesión de ciclismo indoor es importante preparar el cuerpo con una alimentación adecuada. Los alimentos que se vayan a ingerir antes de entrenar deben aportar la energía necesaria como para encarar un alto nivel de exigencia, pero hay que evitar las comidas copiosas y los alimentos que causen malestar estomacal.
Es ahí donde entran en juego los hidratos de carbono. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio. Consumir alimentos ricos en carbohidratos de digestión lenta ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre estables y proporciona energía de manera constante. Por eso, por norma general se recomienda ingerir pan integral, avena, cereales integrales o frutas muy nutritivas como el plátano.
El momento en que se realiza la comida previa es tan importante como los alimentos elegidos para evitar molestias en el aparato digestivo. Aunque lo ideal es comer entre 60 y 90 minutos antes de entrenar, si se opta por un tentempié rápido para que al cuerpo no le falte energía, como un plátano, lo ideal es comerlo unos 15 minutos antes de empezar a entrenar. Así, el cuerpo cuenta con un intervalo de tiempo suficiente como para que los nutrientes comiencen a ser asimilados.
Hidratarse correctamente antes de empezar a entrenar es vital, por lo que no hay que descuidar este aspecto. Pero ojo, hay que hacerlo poco a poco, en sorbos de pequeña cantidad y evitando las prisas para no ingerir aire. Por lo general, beber un vaso de agua o una bebida isotónica media hora antes de iniciar la actividad ayuda a mantener un estado óptimo.
Es importante que el cuerpo esté en perfectas condiciones antes de entrenar. Su confort es vital y por eso las principales firmas del sector del ciclo indoor, como ZYCLE, integran un catálogo de accesorios para que el cuerpo cuente con todo lo necesario para entrenar adecuadamente, algo que ha sido muy apreciado dentro y fuera de España.
En países como Italia, por ejemplo, ZYCLE es muy apreciada por su trabajo en este aspecto, con productos de altas prestaciones como se puede comprobar en https://zycle.eu/it/. Por eso, hay que tener en cuenta las necesidades del cuerpo en todos los frentes: mantenimiento de la bicicleta, accesorios para entrenar adecuadamente… todo influye en el desarrollo de la sesión. Y, evidentemente, la alimentación también tiene su peso.
¿Se puede comer durante una sesión de entrenamiento?
Si la sesión dura menos de una hora y la intensidad es moderada, la mayoría de las personas no necesitarán comer durante el entrenamiento. En estos casos, la energía acumulada a partir de la comida previa suele ser suficiente para completar la sesión sin inconvenientes. Sin embargo, la hidratación sigue siendo muy importante. Beber agua o bebidas con electrolitos ayudará a mantener el rendimiento y evitar la fatiga.
En cambio, en sesiones que superen los 60 minutos o en entrenamientos muy intensos, el cuerpo puede necesitar una recarga adicional de energía.
Durante estos ejercicios se pueden consumir alimentos ligeros y de fácil digestión, que aporten carbohidratos de manera rápida sin causar molestias estomacales, como barritas energéticas. Una alternativa muy habitual son los geles energéticos, diseñados para dar al cuerpo un aporte extra de hidratos de carbono.
Durante el ejercicio, es recomendable realizar pequeñas ingestas de alimentos cada 15 a 20 minutos en lugar de una comida completa. De esta forma, se evita la sensación de pesadez y se mantiene un aporte constante de energía.
¿Qué alimentos tomar para recuperarse tras una sesión de ciclo indoor?
Después de un entrenamiento, el cuerpo necesita recuperarse y reponer las reservas de energía y nutrientes que se han utilizado. Una correcta alimentación post entrenamiento favorece la reparación muscular, reduce la fatiga y prepara el organismo para la siguiente sesión.
La recuperación muscular requiere una combinación de proteínas y carbohidratos. Las proteínas ayudan a reparar y reconstruir las fibras musculares, mientras que los carbohidratos reponen los niveles de glucógeno en los músculos. Algunos ejemplos de alimentos que combinan estos nutrientes son:
- Batidos de proteína: Un batido que combine proteínas en polvo con frutas y un poco de leche o bebida vegetal puede ser una opción rápida y completa. Este tipo de batido facilita la digestión y permite que los nutrientes lleguen rápidamente a los músculos.
- Yogur con frutas: El yogur es una fuente de proteína de alta calidad y, al combinarlo con frutas frescas, se obtiene también un aporte de carbohidratos y vitaminas. Esta combinación es especialmente útil para la recuperación después de un entrenamiento intenso.
- Tostadas integrales con huevo: El huevo es una proteína completa y, al acompañarlo de pan integral, se consigue un equilibrio entre carbohidratos y proteínas. Es una opción sencilla y nutritiva para recuperar energías.
- Ensaladas con legumbres y verduras: Para quienes prefieren una comida más sólida, una ensalada que combine legumbres (como garbanzos o lentejas) con verduras y alguna fuente de proteína (como pollo a la plancha o tofu) puede ser ideal. Este tipo de comida ofrece una variedad de nutrientes y es fácil de digerir.
Pero la recuperación no se limita solo a la alimentación sólida. Beber líquidos después del ejercicio es esencial para restablecer el equilibrio de electrolitos y evitar la deshidratación. Además del agua, se pueden consumir bebidas isotónicas o incluso infusiones sin azúcar. La clave es asegurarse de reponer la cantidad de líquidos que se han perdido durante la práctica de ejercicio.
El momento ideal para comenzar la recuperación es en los 30 minutos posteriores a finalizar el entrenamiento. Durante este período, conocido como “ventana anabólica”, el cuerpo es más receptivo a la absorción de nutrientes. Ingerir una combinación de proteínas y carbohidratos en este lapso ayuda a maximizar la recuperación y a reducir el dolor muscular.
Hay que tener en cuenta que, si bien lo que se ingiere después de entrenar es importante, se debe prestar atención a las comidas que se consumen a lo largo del día para mantener una dieta sana y equilibrada, basada en la ingesta de frutas y verduras y evitando el azúcar y las grasas saturadas.
