El propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competencias de deportes de fuerza como el futbol, hockey, básquetbol y fisicoculturismo.
Los rangos que se dan a continuación están elaborados para atletas entre 75 y100 kilogramos de peso. El consumo diario de proteína se basa en 1.5 gramosde proteína por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales y tubérculos pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento.
Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta. Se recomienda un control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.
La dieta debe ser ALTA en:
Carbohidratos Complejos: los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día. Los fisicoculturistas desean incrementar la masa muscular por lo que tienden a usar las proteínas como fuente de energía, pero esto no es conveniente ya que se producen productos de desecho extras que provocan que los riñones trabajen mas.
Líquidos: se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento, también durante las competencias para ayudar a la eliminación de los productos de desecho.
La dieta debe ser BAJA en:
Grasas y Aceites: debe evitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas. El ingerir una pequeña cantidad de grasas es necesario para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es preferible escoger alimentos con bajo contenido de grasas y evitar añadir margarina, mantequilla, aceite, crema y mayonesa a los alimentos.
La dieta debe ser MODERADA en:
Proteínas: los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos (en tamaño ó fuerza), pero no a expensas de alimentos ricos en carbohidratos. El tiempo de consumo de proteína es mas crítico (pequeñas cantidades a lo largo del día para ayudar a controlar el hambre y una cantidad mayor inmediatamente después del entrenamiento, dentro de las siguientes dos horas).
Los suplementos de proteínas y carbohidratos son convenientes para consumir inmediatamente después del entrenamiento. Hay que evitar el consumo de grandes cantidades de proteínas 3 horas antes de la competencia ó de los entrenamientos. Los atletas que desean perder grasa corporal y adquirir mas tono muscular para una competencia deben ingerir una ración diaria de alimentos con proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, en donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja magra, pollo sin piel o pescado, 1 huevo entero ó 250 mililitros (1 taza) de leche descremada.
Requerimientos de proteína en individuos activos.*
| Requerimiento diario para un individuo de 70 kg | |||
| Energía
(Calorías/día) |
Proteína | ||
| Gramos de proteína por kg [lb] de peso corporal por día | gramos/día | % de calorías diarias | |
| 3800 | 1.2-1.4 [0.55-0.64] | 84 – 98 | 9 – 10% |
| 3200 | 1.6-17 [0.73-0.77] | 112 – 119 | 14 – 15% |
* Los valores se basan en la Declaración Conjunta del ACSM/ADA/DC (2000) y asumen 1un gasto de energía en reposo equivalente a 40 calorías por kilogramo (18 cal/lb) de peso corporal por día; 2un corredor del sexo masculino que corre 10 millas por día, a un ritmo de 6 min por milla, con un gasto de energía por correr de 0.25 calorías por minuto por kilogramo de peso corporal (0.11 cal/min por lb); y 3un costo adicional de 6 calorías por kilogramo de peso corporal (2.7 cal/lb) por día por entrenamiento intenso de resistencia.
Fibra: debido a que los atletas de fuerza deben consumir en ocasiones grandes cantidades de alimentos para mantener ó incrementar el peso corporal deben consumir alimento ricos en fibra de una manera moderada, ya que son muy llenadores. Es conveniente que elijan alimentos con menor cantidad de fibra como el pan blanco, bollos y panecillos que no estén elaborados con harina integral. No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día.
La Cafeina y el Rendimiento
La cafeína es probablemente la droga disponible más popular en todo el mundo. La cafeína se encuentra en las hojas, las semillas y el fruto de la planta del café. La cafeína actúa como un estimulante ligero en el sistema nervioso. Aumenta la atención, la alerta y la habilidad mental.
El consumo de cafeína también tiene efectos negativos como, la producción de ansiedad en algunas personas, desórdenes gastrointestinales, nerviosismo, irritabilidad, insomnio e incapacidad para concentrarse. El uso de la cafeína en los deportistas ha provocado mucha controversia, ya que los efectos negativos pueden alterar el rendimiento de los atletas. Algunos estudios muestran que el consumo de la cafeína antes del ejercicio, puede aumentar el rendimiento del deportista, sin embargo, otros estudios muestran que la cafeína no beneficia en nada a los atletas. Debido a estos estudios, existen muchas teorías sujetas a discusión.
| Bebida/Sustancia | Cafeína (mg) |
| Taza de café | 90-150 |
| Taza de café soluble | 60-80 |
| Taza de té | 30-70 |
| Mate | 25-150 |
| Vaso de cola | 30-45 |
| Barra de chocolate | 30 |
| Analgésico (tableta) | 30 |
El Comité Olímpico Internacional y el Comité Olímpico de los Estados Unidos pusieron en la lista de drogas prohibidas a la cafeína en grandes dosis. Si una concentración en la orina de 12 microgramos de cafeína por litro de orina da positivo en la prueba de drogas para cafeína, esto trae como resultado la descalificación del atleta. Estos niveles ilegales de cafeína se detectan en el organismo si durante 2 ó 3 horas se consumieran 7 tazas de café, 16 refrescos de cola, 34 tazas de té helado u 11 cápsulas de medicamentos para el dolor de cabeza que contienen cafeína. Como puede verse, esta cantidad es muy elevada, y los beneficios sobre el rendimiento de los atletas, se han observado en niveles que equivalen a 2 ½ tazas de café.
Si se decide consumir cafeína antes del ejercicio, es conveniente tomar en cuenta los siguientes consejos:
La cafeína es un diurético que estimula la pérdida de agua. Es necesario beber líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos.
El consumir de 3-6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal una hora antes del ejercicio, puede mejorar la resistencia en actividades que se prolongan por más de una hora.
El consumir dosis no mayores a 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal, puede minimizar los efectos negativos de la misma.
Nunca se debe probar el consumo de cafeína por primera vez antes de una competencia. Los efectos psicológicos varían entre las diferentes personas y, depende de la dosis y la frecuencia con que se ingiera cafeína, de la composición corporal y de los niveles de ansiedad de cada individuo.
NOTA:
Aquellas personas con problemas de vejiga como la cistitis, deben abstenerse de consumir cafeína. También aquellas personas que padezcan enfermedades del corazón, glaucoma y quistes en el pecho.