Cuando practicas distintas actividades deportivas, tus requerimientos nutricionales varían con relación al esfuerzo físico que realizas. Asimismo, tienes que tomar en cuenta las condiciones particulares a las que estarás sometido.

Entre los deportes más exigentes desde el punto de físico, están aquellos que se realizan en la montaña. Esto porque generalmente vas a estar sometido a una fuerte radiación solar y según la altura, disminuye la disponibilidad de oxígeno.

Otro aspecto a tomar en cuenta es que debes elegir alimentos que cumplan con tus necesidades nutricionales y a la vez no ocupen mucho espacio. Esto porque al caminar, hacer alpinismo o rafting no es conveniente llevar un gran peso contigo.

Para lograr mantener una adecuada alimentación que te ayudará a tener el mejor rendimiento, debes elegir con cuidado la comida que llevas contigo. A continuación te brindamos algunas claves para que tengas una buena nutrición al practicar tus deportes de montaña. Gracias a los consejos que nos han dado los expertos de Ruting, especialistas de rafting en Valencia y en el río Cabriel.

1. Toma en cuenta el tipo de deportes que practicas

No todos los deportes de montaña tienen la misma exigencia ni iguales condiciones a las que está sometido el cuerpo. Es importante que planifiques tu dieta con base al gasto energético que tendrás en la actividad que estás realizando.

Se estima que el trekking exige un consumo diario entre 2900 a 3500 kilocalorías/día, mientras que si practicas rafting será entre 3.000 a 4.000 kilocalorías/día. Los deportes más exigentes son el esquí y la bicicleta de montaña así como el alpinismo que suponen un consumo medio de 4.000 a 6.000 kilocalorías/día.

2. Planifica las comidas

Para que no lleves un peso excesivo ni te encuentres con el hecho de no tener suficiente comida, debes hacer una planificación de tu alimentación. Para esto, toma en cuenta los días que estarás realizando la actividad así como tus necesidades energéticas y de hidratación.

En este sentido, considera el número de comidas así como meriendas que necesitarás tanto durante como antes y después de la actividad. Si es posible, planifica un menú balanceado y variado para lograr los mejores resultados.

3. No olvides la importancia de la hidratación

Los deportes de montaña suelen exigir un gran esfuerzo físico que se ve reflejado en una alta sudoración, que en una persona entrenada puede ser de 2 a 3 litros por hora. Además, en el sudor se pierde una gran cantidad de sales minerales y si no se reponen te pueden llevar a la hiponatremia (disminución brusca del sodio en la sangre).

Por esto, debes combinar un adecuado consumo de agua que contenga sales minerales y así mantener una buena hidratación. Lo recomendable, según algunos expertos, es consumir entre 400 a 500 ml/hora de líquidos con un buen contenido de sales a una temperatura entre los 18 a 21 °C durante el ejercicio.

No es conveniente consumir agua en exceso, particularmente si es pobre en sales minerales, porque se puede originar una hiponatremia. Asimismo, debes tomar en cuenta el cambio de necesidades de hidratación antes y después que realices el ejercicio físico.

4. Cuida el adecuado consumo de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono te brindan energía que puedes utilizar rápidamente mientras realizas el ejercicio físico. Algunos son de liberación más lenta como los provenientes de la pasta, patatas, arroz y otros cereales sin azúcar añadido.

Mientras que el azúcar es de liberación muy rápida así como el contenido de algunas barritas y geles que se asimilan fácilmente. Durante la actividad física el consumo de este tipo de alimentos debe estar entre el 55 al 70% de la dieta, según el tipo de deporte a realizar.

Antes de comenzar a realizar el deporte diario, es recomendable que consumas entre 50 a 60% de hidratos de carbono de liberación lenta como el arroz o la pasta. Y posterior al ejercicio igualmente prioriza los cereales sin azúcar hasta un 70% de tu consumo.

5. Utiliza lípidos y grasas para combatir el frío

Otro elemento clave cuando haces deportes de montaña son las grasas porque te brindan un gran aporte energético, lo cual te ayuda entre otras cosas, a combatir las bajas temperaturas. Estas grasas las puedes obtener tanto de alimentos de origen animal como el huevo o quesos y aquellos vegetales como los aceites o frutos secos entre otros.

Se recomienda combinar un 50% proveniente de cada fuente de grasas para un mejor balance nutricional. Durante el desarrollo del ejercicio, las grasas deben cubrir entre el 25 a 35% de tu consumo energético y un poco menos antes y después de la actividad física.

6. Manejar el consumo de proteínas, vitaminas y minerales

Aunque las proteínas son un elemento esencial de la alimentación, durante la práctica de deportes de montaña tienen un papel secundario. Su consumo se debe reducir a un 15% aproximadamente de tu ingesta energética, que sea proveniente de pescados, huevos o lácteos y principalmente en la fase de recuperación

En cuanto a las vitaminas y minerales, van a mejorar diversos procesos metabólicos durante la actividad física. Entre otros es recomendable consumir gran cantidad de vitamina C así como otros elementos que puedes obtener a partir de preparados especiales.

7. Elige adecuadamente los alimentos a llevar en la mochila

Recuerda que al hacer deportes de montaña, tienes que cuidar el peso que llevas contigo porque afecta tu rendimiento. Por esto, lo mejor es elegir en tu dieta alimentos concentrados y compactos que cubran todas tus necesidades nutricionales.

Entre estos, uno de los mejores son los frutos secos por su gran aporte calórico. Además, es conveniente elegir alimentos liofilizados que ocupan poco espacio, sin olvidar las barras energéticas que aportan hidratos de carbono y los geles que suelen ser ricos en sales así como vitaminas y minerales.

Si estás empezando en el mundo del ciclismo, te encanta hacer rutas con la bici pero todavía hay muchos aspectos que no dominas este artículo te interesa. A continuación hablamos de la dieta para ciclistas y te contamos qué comer y cuándo comerlo en una ruta ciclista. Sigue leyendo para conocer todo lo que deberías comer en cada momento para mantener tu rendimiento alto y disfrutar al máximo de una ruta ciclista.

Qué alimentos comer y cuándo tomarlos en una ruta ciclista

Sin duda lo primero que debes tener en cuenta es que una dieta para cualquier tipo de deportista tendrá que aportarte todos los nutrientes que necesitas para rendir bien y poder disfrutar de tu deporte. En el caso del ciclismo, los mejores alimentos para una buena dieta ciclista serán los que te aporten más energía. Las grasas saludables son importantes, pero se debe valorar que son complicadas de digerir y por tanto no debes consumirlas antes de hacer la ruta sino incluirlas en tu dieta diaria. Las grasas te aportan energía lentamente con lo que su aporte no es muy práctico antes de una ruta ciclista.

Para cargarte de energía antes de hacer una ruta con tu bicicleta lo mejor son los hidratos de carbono. A nivel general tu dieta debería estar formada por un 50% de hidratos, un 30% de grasas y un 20% de proteínas.

Los hidratos te aportan energía rápida y por tanto son los que debes consumir justo antes de hacer una ruta y para rellenar tus depósitos de glucógeno mientras vas en bicicleta. Las grasas son necesarias a nivel general en tu dieta porque cumplen funciones básicas para tu organismo, con lo que deberías incluirlas en tus menús en forma de alimentos saludables como el salmón, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra.

En cuanto a las proteínas, a nivel de fuente energética no te aportan mucho pero debes incluirlas a la hora de reparar y construir el tejido muscular. Es decir, que son el alimento ideal para consumir después de una buena ruta ciclista y recuperar mejor de los entrenamientos, carreras y rutas.

Durante la ruta es importante elegir muy bien los alimentos porque cuando estás haciendo esfuerzos tu cuerpo será más delicado y tendrás que satisfacer unas necesidades energéticas concretas, con lo que es importante que cumplas con las normas que te presentamos a continuación.

En primer lugar en cuanto a líquido, debes ir bebiendo al menos 300 ml de líquido cada 40 minutos, pero es interesante que sepas que no bastará con beber agua porque irás perdiendo sales minerales que tendrás que reponer tomando pastillas de sales o directamente con bebidas isotónicas o altas en hidratos especializadas para ciclistas. Elegir buenos suplementos para consumir en tus rutas ciclistas es tan importante como seleccionar los mejores elementos de equipamiento para rendir bien. Si te interesa encontrar alternativas muy interesantes para tus rutas ciclistas te recomendamos revisar esta tienda especializada para poder encontrar las opciones que mejor se ajusten a ti a nivel de necesidades y requerimientos deportivos, teniendo en cuenta el tiempo que vayan a durar tus rutas y otras necesidades específicas.

A nivel de alimentos sólidos durante las rutas deberías consumir alimentos ricos en hidratos de carbono que vayan a ser sencillos de comer y de absorber por tu organismo, como por ejemplo las barritas energéticas ricas en hidratos. Si prefieres algo más natural las frutas desecadas, los dátiles y el membrillo serán la mejor opción para cuidar tu nutrición durante los entrenamientos y rutas.

Por último, no deberías olvidarte tampoco de utilizar los geles deportivos que podrán aportarte ese chute de energía que necesitas rápidamente. Los geles incorporan altas concentraciones de azúcares simples y te ayudarán con un pico energético en tu musculatura. Recomendamos tomarlos cuando vayas a necesitar mucha energía rápidamente, como por ejemplo si vas a subir un puerto complicado con la bicicleta y siempre acompañados de agua.

Los entrenamientos en ayunas

Por último, otro punto a tener en cuenta son los entrenamientos en ayunas. Si bien están de moda entre la élite de los ciclistas de ultra resistencia, lo cierto es que si estás empezando será mejor que te alimentes bien durante tus rutas. Lo que hace el entrenamiento en ayunas es que el cuerpo se acostumbra mejor a utilizar las grasas como fuente de combustible, pero si te pasas con la intensidad o con los ayunos también usará la proteína y por tanto quemará tus tejidos musculares. Sólo recomendamos el ciclismo en ayunas si vas a entrenar a intensidades bajas y durante poco tiempo. En caso contrario es mejor que sigas las pautas que recomendamos en el resto del artículo para rendir mejor y disfrutar mucho más de las rutas sin desfallecer en ningún momento.

Si bien la mayoría de personas las utilizan indistintamente lo cierto es que las funciones de las batidoras y de las licuadoras son bastante diferentes. En este artículo te contamos cuáles son las características principales de una batidora y las de una licuadora y te ayudamos a valorar lo que necesitas para tu hogar teniendo en cuenta el uso que tengas pensado darle a tu nuevo dispositivo.

Batidora o licuadora ¿qué necesitas?

Lo primero que debes conocer es que vas a poder utilizar tanto una batidora como una licuadora para mezclar alimentos y unificarlos en una única masa que podrá ser más o menos espesa dependiendo del tipo de dispositivo que escojas. Ahora bien, su principal diferencia radica en que las batidoras trituran los alimentos mediante el centrifugado de su hélice y las licuadoras extraen el líquido de los alimentos con lo que el resultado final y las propiedades de cada uno de los alimentos que se consiguen son bastante diferentes.

Las clásicas batidoras de mano, también conocidas como minipimer, suelen tener hélices pequeñas incorporadas al final del brazo mientras que las batidoras de vaso suelen tener una hélice más grande ubicada en el fondo del vaso. Los dos tipos de batidora tienen un uso mucho más versátil y general que las licuadoras porque permiten batir todo tipo de alimentos.

Para salir de dudas hemos preguntado a los expertos en herramientas y dispositivos para la vida en el hogar y la casa de Top Hogar y nos han explicado que en conclusión, si estás buscando un pequeño electrodoméstico muy práctico para hacer todo tipo de salsas y preparados en vaso, batidos saludables de frutas o batidos de verduras diferentes y sanos, sin duda una buena batidora es la mejor alternativa, sobre todo si se trata de una práctica batidora de vaso como cualquiera de las que puedes ver en este catálogo especializado en batidoras de vaso: tophogar.net/mejores-batidoras-vaso. Además también será la herramienta que más vamos a optimizar y a la que vamos a sacar más partido en casa según estos profesionales.

Por otro lado encontramos la licuadora, un pequeño electrodoméstico mucho más específico que básicamente sirve para obtener líquido de forma saludable, preparar licuados y batidos verdes y están pensadas principalmente para personas que quieren cuidar su salud o que no pueden consumir alimentos sólidos pero necesitan un buen aporte de nutrientes en su dieta.

Ahora bien, el extra de las licuadoras que las convierte en la opción preferida de muchas personas es que elimina totalmente la carne de los alimentos, elimina la fibra y aprovecha el líquido, las vitaminas, los nutrientes y los minerales de cada alimento.

Puedes encontrar además las clásicas licuadoras tradicionales. Éstas funcionan con efecto de centrifugado. En estos casos la carne de estas frutas y verduras se queda siempre en los filtros de la máquina. Por otro lado están los extractores de zumos modernos, una especie de licuadoras que consiguen realizar los licuados realizando un prensado en frío con un extractor especialmente preparado para esto. De esta manera es posible extraer todo el líquido de los alimentos para degustar manjares muy saludables.

A la hora de elegir entre una batidora o una licuadora qué es lo más adecuado para ti debes tener claro que las batidoras, tanto las de mano como las de vaso son probablemente un electrodoméstico que tarde o temprano tendrás que añadir a tu cocina, con lo que si no tienes una es la primea opción que deberías escoger.

La mayoría de personas tienen suficiente con la batidora y no van más allá pero si te gusta consumir batidos verdes saludables y aprovechar al máximo todos tus nutrientes sin duda una licuadora de calidad puede llegar a marcar la diferencia.

Con una buena licuadora vas a poder hacer batidos de espinacas, de frutas, de aguacate… Hay cientos de opciones diferentes de smoothies que sabrán mucho mejor si los haces con una licuadora que si utilizas simplemente la batidora.

Los batidos verdes clásicos que pueden hacerse con una batidora conservarán todos los alimentos enteros pero probablemente pierdan nutrientes aunque les quede la fibra debido al centrifugado. Además se queda toda la carne de las frutas, el resultado suele ser mucho más espeso y estos batidos llenan más.

La batidora es por tanto una buena alternativa para las personas que deben consumir más fibra o quieren un batido saciante. En cambio, si prefieres preparar un zumo verde refrescante y saludable que aproveche todos los nutrientes de los alimentos sin duda la licuadora es la mejor alternativa para cuidar tu salud que deberías introducir en tu cocina cuanto antes.

Con una licuadora, al eliminar la fibra necesitarás siempre cantidades de fruta y verdura más grandes. La licuadora es por tanto la mejor alternativa si quieres disfrutar de un preparado fresquito y ligero o tomar un zumo repartido durante el día a modo de dieta depurativa.

Cabe reseñar también que existe la opción de los extractores, que son mucho más complicados de limpiar y más caros, pero son una buena alternativa porque permiten hacer zumo de todo tipo de alimentos que sería imposible exprimir de otra forma.

¿A quién no le gusta el pan casero recién salido del horno? Dicen que no hay mejor comida que la que se prepara en casa. El Problema con el pan es la mala fama que ha adquirido y la creencia de que este alimento nos engorda. Como es obvio, todo en exceso engorda pero, si se lleva a cabo una dieta adecuada y se mantiene, el pan no tiene por qué interferir. De hecho, puede convertirse en un aliado perfecto para saciar nuestra hambre y para evitar que nos saltemos la dieta —entre otras—.

A continuación, analizamos todas las ventajas que tienen que ver con consumir pan, tanto si eres deportista como si no. Te lo explicamos con más detalle en este artículo.

Es un aporte de energía

Todo deportista cuando realiza ejercicio necesita un aporte de energía. En este sentido el pan es una importante fuente de energía, como sabrás, debido a su cantidad de carbohidratos. El pan es un remedio natural para adquirir energía sin hacer uso de los reconstituyentes. De hecho, los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Estos se reservan en los músculos en forma de glucógeno muscular. Los carbohidratos son imprescindibles para las funciones cerebrales.

Es saciante

Otra de las ventajas del pan es que este alimento es saciante debido a su contenido en fibra. Además, si estás a dieta —ya sea para adelgazar o porque eres deportista— el pan te será de gran utilidad para evitar saltártela. Si consumes de manera moderada este te resultará de gran ayuda para cubrir una gran parte de tus necesidades nutricionales. Lo más aconsejable es consumir un total de 100 gramos diarios de pan casero.

Ayuda a regular el tránsito intestinal

Debido a su elevado contenido en fibra —como comentábamos— el pan es un alimento que ayuda a regular el tránsito intestinal, por lo que facilitará la evacuación aumentando el volumen de las heces. El pan casero te hará sentir más bien por dentro y por fuera. Si estás pensando en fabricar pan casero en Panificadoras24 puedes encontrar una gran cantidad de panificadoras especiales para fabricar delicioso pan en tu casa de manera rápida y efectiva. Además, puedes encontrar una gran selección de productos de diferentes gamas y precios de acorde a tu presupuesto.

Gran valor nutricional

El pan tiene un elevado valor nutricional debido a que es una importante fuente de vitaminas y minerales. El pan contiene vitamina A y vitaminas del complejo B, hierro, magnesio, fibra, ácido fólico, sodio, proteínas, etc. Es un alimento muy completo que nos aporta una gran cantidad de nutrientes necesarios en nuestro día a día.

Consumo adecuado para niños y adolescentes

El pan es un alimento recomendado para niños y adolescentes debido a que los menores consumen una cantidad de energía mayor a la de los adultos. Además, para los más pequeños el pan es fundamental debido a su fácil digestión y masticación. Por este mismo motivo, el pan es de gran utilidad, así mismo, para los deportistas que a diario necesitan un aporte de energía para poder practicar la actividad física.

Tiene poca grasa

Como comentábamos el pan tiene un completo valor nutricional ya que 100 gramos al día nos aportan una gran cantidad de nutrientes imprescindibles para que nuestro organismo funcione a la perfección. Afortunadamente, el pan no cuenta con demasiados lípidos, por esta razón, la energía que nos aporta es muy saludable y es más fácil de metabolizar por nuestro organismo. Los especialistas recomiendan el pan durante las 5 o 6 raciones diarias para cubrir con la cantidad de carbohidratos que necesitamos al día.

Es económico

Otra de las ventajas del pan casero es que resulta muy fácil de fabricar y, además, los ingredientes con los cuales se fabrica resultan muy económicos. Así mismo, podemos encontrar diferentes tipos harinas —integrales o normales— dependiendo de cuál nos sienta mejor o cual nos gusta más. Es una opción muy adecuada para complementar nuestra dieta de deportista sin tener que preocuparnos por engordar —siempre y cuando se consuman las raciones recomendadas—.

Los deportistas deben de cuidar no solo de su entrenamiento, sino también de la alimentación, siendo las frutas las mejores aliadas para poder contar con un suplemento de vitaminas y minerales, como también con la suficiente energía para realizar cualquier entreno de manera sana y natural, evitando ciertas bebidas o incluso productos que a la larga pueden ser dañinos para el organismo. En esta guía hemos seleccionado aquellas que cuentan con un mayor aporte para los deportistas y que conseguirán mejorar su rendimiento.

Frutas ideales para antes y después del deporte

Plátano

Para muchos es una de las mejores frutas que pueden tomar los deportistas tanto antes como después del entrenamiento ya que cuenta con una gran carga de nutrientes y energía que se asimilan muy bien y que en pocos minutos estarán en nuestro organismo para darnos todo su potencial. Se le conoce por contener magnesio y potasio, al igual que fibra, pero también es ideal por otro tipo de vitaminas que ayudan a evitar la sensación de cansancio.

Aguacate

Una fruta que aunque parezca mentira, se ha puesto de moda en los últimos años y que antes no era tan consumida. Aunque son muchos los que la apartan porque comentan que tienen una gran cantidad de calorías, bien es cierto que todos los ácidos grasos son buenos para nuestro organismo, incluyendo un aporte de vitaminas y minerales enorme, como también considerándose una fuente de energía natural y nutritiva. Se aconseja tomar antes del ejercicio para poder contar en nuestro cuerpo con reservas para el entrenamiento.

Naranjas

Desde que somos niños, se nos habla de que las naranjas son muy saludables para nuestra alimentación, ya que aporta gran cantidad de vitamina C al organismo. Sin embargo, este cítrico cuenta con muchas otras ventajas, como bien nos cuentan desde la página especializada de Tipos.Wiki. Cuenta con un poder antioxidante increíble, como también es capaz de aportar energía en los momentos en los que nos sentimos más decaídos o sin fuerza, por lo que es perfecta para llevar en una carrera de larga distancia o cuando te propones hacer un entrenamiento largo.

Frutos rojos

Una de las fuentes de energía y antioxidantes que podemos disfrutar son los frutos rojos. Todas aquellas frutas de color rojo cuentan con un sabor delicioso y además, al tener un tamaño reducido pueden ser llevados en una pequeña bolsa y ser tomados como si se tratase de un pequeño aperitivo o picoteo.

Manzanas

Aunque las manzanas no tienen muchas calorías ni tampoco demasiadas vitaminas, es ideal para aquellos deportistas que desean saciar su hambre o incluso evitar el picoteo entre horas tomando una fruta que les ayudará en su alimentación por ser una gran fuente de fibra.

Papaya

Aunque solamente es recomendable consumir en temporada, es una fruta perfecta para hacer zumos con ella o para disfrutarla tal cual ya que cuenta con muchas vitaminas, principalmente del grupo C como también aporta energía al organismo que se carga al cuerpo prácticamente al momento. Además, si sabor ayuda ya que es un alimento muy dulce y fresco.

Pasas

Si el hambre te llama en todo momento, es aconsejable que puedas tener una bolsa de pasas cerca de ti, ya que además de aportarte energía, cuentan con pocas calorías y grasas pero su gran cantidad de fibra, hierro y potasio lo hacen un aliado a tener en cuenta en la alimentación de los deportistas, tanto aficionados como de élite.

Piña

Si deseas tener una fruta con un gran contenido en agua para poder hidratarte mientras estás realizando senderismo o para disfrutar de un sabor muy refrescante y dulce, lo mejor es hacerlo con una rodaja de piña que además cuenta con vitaminas y con mucha fibra y ácido fólico ideal para nuestro organismo.

Melón y sandía

Si buscas contar con muchos antioxidantes y con un aporte extra de hidratación, la fruta más aconsejable es la sandía o el melón. Una de las ventajas es que es una fruta de temporada de verano, ideal para llevar a la playa o antes de una carrera, con un sabor muy dulce y que no sentirás el estómago pesado, sino todo lo contrario, aunque su aporte calórico no sea muy alto, es más que aconsejable para recuperar fuerzas.

Uvas

Para finalizar, las uvas son pequeñas dosis de energía, que vienen bien en cualquier momento y que tienen una cantidad enorme de antioxidantes. Si eres ciclista, te gusta realizar rutas de muchas horas o sueles hacer entrenamientos muy intensos, recuerda tenerlas siempre a mano.

Las naranjas son una de las frutas más deliciosas que podemos encontrar pero, también, una de las frutas que más propiedades y beneficios tiene debido a su completo valor nutricional. Y es que las naranjas cuentan con una gran cantidad de vitaminas, como la popular vitamina C, así como también de proteínas y minerales. Estas frutas, tanto en zumos como en su pieza al natural, es muy utilizada por los deportistas.

En este artículo te explicamos por qué y todo lo que te aporta la naranja en caso de que seas deportista o practiques actividad física de manera periódica.

Tiene pocas calorías

Consumir esta fruta no es incompatible con practicar deporte ya que esta tiene un valor calórico muy reducido, por lo que no engordaremos al comerlas. Por lo general el valor calórico de una naranja es igual a 40 calorías por cada 100 gramos. En el caso de una naranja de tamaño medio con un peso de 200 gramos la cantidad de 80 calorías.

Ahora bien, incluso en el caso de las 80 calorías, el contenido de calorías sigue siendo mucho más reducido que en el caso de otras frutas. Debemos tener en cuenta, también, que no todas las calorías engordan por igual. Así pues, no es lo mismo las calorías obtenidas de un producto de bollería industrial que de una pieza de fruta. Las calorías son necesarias en nuestro organismo para aportarle energía y para que este trabaje adecuadamente. De hecho, la cantidad de calorías recomendadas al día suele rondar entre las 2.250 y 2.760 calorías entre mujeres y hombres.

Por esta razón, también podemos consumir la naranja en forma de zumo, aunque la cantidad de calorías aumente. En este caso, las calorías nos aportaran la energía que necesitamos para realizar deporte y sin engordar. Siempre es aconsejable, no obstante, que llevemos a cabo una dieta adecuada y que evitemos los azúcares procesados.

Evita accidentes cardiovasculares

Una de las propiedades principales de la vitamina C, muy abundante en la naranja, es que sirve para equilibrar la presión arterial mediante la regulación de los vasos sanguíneos. La vitamina C en el deporte resulta de gran utilidad ya que evita el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares, sobre todo en los deportes en los cuales más se fuerza al organismo a trabajar. En NaranjasDonGusto puedes encontrar una selección de las mejores naranjas valencianas de mesa y para zumo con las cuales complementar tu dieta deportiva y mejorar tu calidad de vida.

Mejora el aspecto de la piel

Los beneficios de la naranja son muchos, como hacíamos mención en la introducción. Otra de las principales funciones de la naranja sobre nuestro cuerpo es que ayuda en la producción de colágeno. Ello lo consigue, también, a través de la vitamina C. El colágeno es fundamental para formar huesos, tendones, ligamentos y todo tipo de tejidos. Incluso para rejuvenecer la piel del rostro y acabar con la flacidez. Ello, sumando a los beneficios de practicar deporte nos ayudarán a conseguir un aspecto mucho más joven y saludable.

Acción antiinflamatoria de los fitoquímicos

Los fitoquímicos son sustancias que podemos encontrar en las plantas y que juegan un papel fundamental en el crecimiento de las mismas, así como en la defensa frente a patógenos. Estos componentes resultan muy beneficiosos, también, para nuestra salud y a la hora de practicar deporte. Y es que los fitoquímicos actúan como antiinflamatorios en nuestro cuerpo, inhiben la coagulación de la sangre y contienen una gran cantidad de antioxidantes. Si consumimos naranja, sobre todo, en forma de zumo, conseguiremos que nuestra recuperación tras realizar deporte o practicar actividad física sea más rápida y no evitemos en mayor medida las molestias del dolor. Una única naranja puede contener más de 170 fitoquímicos diferentes en su composición.

Mejora el rendimiento físico

Hay estudios que demuestran que el consumo de la naranja o de cualquier otro cítrico antes de practicar deporte aumenta considerablemente nuestro rendimiento físico. Según se especifica en estas investigaciones, los componentes de la naranja disminuyen la concentración de lactato en sangre. Una elevada concentración de lactato en sangre puede suponer la existencia de enfermedades e incluso provocar que los órganos no funcionen adecuadamente. Consumir naranja reduce su concentración y mejora la capacidad aeróbica de los deportistas. La reducción del lactato en sangre tiene que ver, también, con una reducción directa de la fatiga muscular, razón por la cual el rendimiento aeróbico es superior.

Como ves, la cantidad de beneficios que nos aporta esta fruta a la hora de practicar deporte es muy amplia. Acompañar la naranja con una dieta saludable nos será de gran utilidad para mejorar nuestra actividad deportiva y nuestra condición física.

¿Estás cansado de estar delgado y quieres lucir un cuerpo más bonito? Pues estamos aquí para ayudarte. No solo tendrás que hacer ejercicio para ejercitar los músculos, sino que también tendrás que disfrutar de una alimentación adecuada a través de la cual tener la certeza de que vas a ofrecer todas las propiedades nutricionales que necesitan los músculos para desarrollarse. La combinación de ejercicio y dieta harán que te sea mucho más fácil conseguir aumentar la masa corporal.

Listado de alimentos para ganar masa corporal

Para realizar este listado hemos solicitado a https://pesasymancuernas.info/. Como vas a poder comprobar, hay muchos alimentos que nos ayudarán a obtener una buena dosis de proteínas que junto a los ejercicios adecuados nos permitirán adquirir de una manera sencilla un buen grado de masa muscular.

Lácteos bajos en grasa: es un alimento muy beneficioso, a la vez que es de origen animal y muy natural. Este alimento es importante tomarlo por la noche ya que nos ayuda a recuperar musculo mientras descansamos. Por ejemplo, el queso cottage puede ser un muy interesante para cenar.

Espinacas: es una verdura rica en glutamina. Este alimento es realmente beneficioso a la hora de desarrollar la masa muscular magra. A esto hay que añadir que ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular, de aquí que sea un alimento que siempre hay que incluir en cualquier dieta.

Pavo: es una carne blanca que ayuda a ganar músculo de una manera sencilla. Para que te hagas a la idea, con tan solo 100g de carne de pavo podemos ingerir hasta 30g de proteína, lo cual está realmente bien. Para sacarle el máximo provecho es importante no hacerlo rebozado. Lo mejor es hacerlo a la plancha eliminando salsas o mayonesa.

Pollo: es un alimento como el pavo. Es muy cotizado por los deportistas por sus muchos beneficios, de aquí que sea otro alimento que incluir en la dieta.

Conejo: otra carne blanca que se ha demostrado que es realmente beneficiosa a la hora de adquirir masa muscular. Como el resto de las carnes blancas, es importante no hacerlo con salsas que eliminen sus propiedades. Y si es fresca la carne, mucho mejor.

Huevos: un alimento de nuestro día a día. Es un alimento realmente completo. Hay que tener en cuenta que la gran mayoría de las proteínas se sitúan en la clara, mientras que en la yema nos encontramos la gran mayoría de las grasas. Por supuesto, esas grasas son buenas si tomamos huevos de manera adecuada.

Legumbres: un alimento muy rico y muy beneficioso para nuestro cuerpo. Para sacarle más partido te recomiendo combinarlos con otros alimentos proteicos. Un ejemplo claro lo podemos ver con las lentejas con arroz.

Carne roja: este tipo de carne nos aporta una gran cantidad de proteínas, de aquí que tengan que estar dentro de la dieta. La más rica en nutrientes es la carne de caballo, luego la de buey, ternera y finalmente la de cerdo. Eso sí, hay que tomarla con moderación, siendo más recomendable la carne blanca a la hora de conseguir aumentar el músculo de nuestro cuerpo.

Atún: estamos hablando de un alimento con un buen aporte de proteínas. Hay que tener en cuenta que es rico en Omega 3, una vez dentro del cuerpo ayuda a que se produzcan proteínas de una manera sencilla y en consecuencia nos ayuda a recuperar los músculos.

Sardinas: pasa lo mismo que con el atún. También le puedes sacar mucho partido si incluyes en la dieta otros pescados azules como el salmón. Tendrás una dieta variada y muy beneficiosa.

Boniato: es una buena manera de obtener una fuente de potasio con la cual conseguir aumentar la masa muscular.

Cacahuetes: no son muy potentes en cuanto a proteínas, pero si que nos pueden ayudar a obtener una buena dosis de proteínas si los combinamos con otros alimentos como cereales o legumbres. Es importante no abusar demasiado de este alimento para evitar el efecto contrario.

Aguacate: para que te hagas a la idea, un solo aguacate es capaz de ofrecerte hasta 1000mg de potasio. Como bien sabes, el potasio es bueno para los músculos. Este alimento es muy sabroso y se puede preparar de diferentes maneras. Se puede comer en postres, en tostadas, ensaladas… vamos que le puedes dar muchos usos.

Plátano: estamos hablando de un alimento rico en hidratos de carbono y que suele recomendarse en todo tipo de entrenamientos musculares por sus propiedades. Este alimento no solo incluye una buena fuente de potasio, sino que también nos ofrece calcio y magnesio, de aquí que sea un alimento que siempre toman los deportistas. También se ha demostrado que el plátano es un alimento que ayuda de manera directa a reducir el riesgo de sufrir espasmos musculares.

Cítricos: se ha demostrado que los cítricos como las naranjas también son muy buenos a la hora de buscar conseguir masa muscular. Muchos estudios han demostrado que la vitamina C ayuda a fabricar colágeno. El mismo está presente en las fibras musculares, de aquí que sea tan beneficios a la hora de conseguir aumentar los músculos. Para un buen aporte, puede ser una buena opción tomar todos los días un zumo de naranja recién exprimido, una naranja de mesa, un par de mandarinas o un par de kiwis. Así conseguirás el aporte que estás buscando y en consecuencia te será mucho más fácil conseguir masa muscular con la ayuda de un buen ejercicio.

¿Te sientes decaído/a a menudo? ¿Crees que te falta energía para afrontar la jornada? En este artículo presentamos los mejores consejos, tips y recomendaciones de alimentación de nuestros mejores expertos en nutrición y salud para ayudarte a tener energía todo el día. Sigue leyendo para conocer las mejores alternativas de alimentación para disfrutar al máximo todos los días con muchísima energía.

Picoteo saludable

Olvídate de la norma nutricional que dice que no es bueno picar entre horas. Si quieres mantener tu nivel de energía alto durante todo el día es fundamental que vayas aportando alimento a tu cuerpo cada poco tiempo. Ahora bien, el truco es que las ingestas que hagas deben ser saludables. Siempre es mejor hacer muchas ingestas diarias cada dos o tres horas que muy pocas muy separadas si queremos mantener nuestra energía a tope y nuestra concentración al máximo. Este picoteo saludable debe componerse de piezas de fruta enteras, yogures naturales, frutos secos saludables, verduras saladas a modo de snack etc.

Desayuna siempre

Si te cuesta comer y eres de los que suele saltarte el desayuno ahí tienes otro de los errores básicos. Si bien no es obligatorio desayunar por mandato nutricional sí es importante que lo hagas si quieres tener energía desde primera hora de la mañana ya que tras varias horas de ayuno tu cuerpo necesitará energía. Te recomendamos incluir en tu desayuno algo de proteína de calidad, vegetales o frutas enteras, cereales integrales para aportarte todavía más energía y algún lácteo de calidad.

Una ayuda “integral”

Como introducíamos en el punto anterior los alimentos integrales son buenos para el desayuno pero también deberías incluirlos en el resto de comidas. La característica principal de los alimentos integrales es que son muy nutritivos y te aportarán mucha fibra. Asimismo, se trata de alimentos que fundamentalmente son hidratos de carbono que se absorben lentamente lo cual es fundamental porque te permitirán disfrutar de energía de forma estable durante bastante más tiempo, siendo por tanto una opción muy interesante si vas a tener que estar varias horas sin comer mientras trabajas, viajas o haces ejercicio.

Magnesio y triptófano

Otros de los alimentos más importantes para hacer frente a una larga jornada con energía y que además te ayudarán a prevenir y evitar la ansiedad y el estrés son los que incluyen triptófano y magnesio. El triptófano es un aminoácido muy especial porque es precursor de la serotonina, que es la hormona de la felicidad, y también de la melatonina, que te permite descansar mejor y equilibra tus ciclos biológicos. Los alimentos que contienen estas sustancias tan beneficiosas para tu organismo son los frutos secos, los pescados, los huevos, algunas frutas como la piña, el plátano o el aguacate y algunas semillas como las de chía o el sésamo.

Además recomendamos también el consumo de alimentos con grandes cantidades de magnesio como los cereales de grano entero integrales, las verduras de hoja verde, los frutos secos, el chocolate negro, la leche, las legumbres o el marisco.

Ni bollería ni cafeína en exceso

Los expertos también recomiendan decir adiós a la bollería y a los productos azucarados si queremos tener energía durante todo el día porque por contra a lo que pudiera parecer estos alimentos nos aportan energía inmediata pero ésta se termina rápidamente dejándonos una sensación de cansancio mucho más grande. Además bollos y azúcares no aportan nada a nivel nutritivo. Con la cafeína, aunque es algo más saludable y se puede usar en situaciones puntuales sucede algo parecido ya que nos activará rápidamente pero sus efectos se terminarán rápido y tampoco es interesante estar tomando cafés cada pocas horas sino que es mejor reservar los efectos de esta sustancia para momentos especialmente necesarios y no para conseguir un balance energético sostenido en el tiempo.

Hidratos saludables

Muchas personas han eliminado los hidratos de carbono porque los conciben como alimentos que engordan. Esto no es del todo cierto: los hidratos suelen tener un aporte calórico alto pero si se consumen de forma consciente y moderada pueden ayudarte a conseguir energía para todo el día sin subir de peso. Es importante consumir hidratos en una dieta equilibrada para poder hacer frente de forma completa a nuestro día a día. Los expertos recomiendan un consumo de hidratos que suponga un cincuenta por ciento de nuestra dieta evitando los alimentos azucarados y seleccionando siempre alimentos de calidad.

Alimentación energética

Entre los alimentos que los expertos recomiendan incluir en la dieta para aumentar nuestros niveles de energía encontramos el brócoli, el apio, los frutos secos saludables (siempre naturales o tostados), la quinoa, los dátiles y los pomelos.

Básicos para tu dieta

Asimismo, otros alimentos algo más “modernos” que se han ido introduciendo poco a poco en la dieta del ciudadano medio en occidente que tampoco pueden faltar en tu dieta según los expertos en nutrición a favor de una nutrición mucho más saludable mediante alimentos y super alimentos son algunos tipos de algas, como la chlorella, la kombucha, el jengibre las semillas como las de chía o sésamo, el ajo negro y por supuesto el chocolate negro, cuanto más puro sea (99%), mejor para tu salud.

Alimentarse bien no es solamente necesario para mantenernos saludables y tener una buena forma física sino que resulta fundamental si queremos mejorar nuestro rendimiento intelectual. En este artículo te contamos los mejores consejos y recomendaciones para mantener tu rendimiento intelectual con una dieta acertada.

Guía nutricional para mejorar tu rendimiento intelectual

Tanto si vas a pasar por una época de exámenes o un período intenso de estudio como si simplemente quieres mejorar tu rendimiento intelectual una dieta saludable puede ayudarte a hacer frente al agotamiento a nivel mental y también a mejorar tus capacidades y eficacia a la hora de rendir mejor intelectualmente hablando.

Tanto los minerales como las vitaminas son necesarios para poder rendir mejor y sobre todo los expertos recomiendan tener en cuenta las vitaminas del grupo B y las vitaminas de grupo E, el fósforo, el potasio, el zinc y el magnesio. Se trata de nutrientes necesarios para cuidar la salud de la mente y por tanto es fundamental incluir alimentos con este tipo de nutrientes, sobre todo en épocas de esfuerzo intelectual intenso si queremos mejorar nuestra capacidad de memoria y nuestra concentración, así como el rendimiento a nivel general.

Los expertos recomiendan también realizar cinco comidas al día para evitar sentir hambre entre comidas. Como nos explican en UniversitariosEnApuros el desayuno es sin duda la comida más importante del día cuando estamos estudiando porque debe aportarnos energía para hacer frente al resto del día. En el desayuno es importante incluir cereales, fruta y lácteos saludables. Por ejemplo, si te gusta tomar leche por las mañanas, puedes añadir algo de cacao en polvo, siempre desgrasado, o un poco de miel natural ya que estos alimentos te aportarán el chute de energía necesario para hacer frente intelectualmente a un día de estudio o trabajo intenso a nivel intelectual.

Estos alimentos favorecen el riego sanguíneo y te ayudan a mejorar tu memoria y tu capacidad de concentración. A media mañana puedes tomar un tentempié o almuerzo, que siempre debe ser saludable y ligero. Las mejores opciones son los yogures naturales, una pieza de fruta o un puñado de frutos secos. Por otro lado, las uvas pasas ayudarán a tu memoria con lo que son una muy buena alternativa, aunque si lo prefieres también puedes consumir un puñado de nueces.

En cuanto a la comida, la parte principal de tu plato deben formarla las hortalizas y las verduras que te aportarán fibra, potasio, ácido fólico y magnesio. Además puedes añadir algo de hidratos saludables e integrales como el arroz o la quinoa o también tomar legumbres y no deberías olvidarte de la fuente de proteínas saludable priorizando sobre todo el pescado azul, que demás te aportará grasas saludables y omega 3 y 6. Si te quedas saciado/a puedes omitir el postre pero si estás acostumbrado a tomarlo la mejor alternativa para períodos de estudio siempre es una pieza de fruta.

Por otro lado, para merendar te recomendamos opciones más ligeras como a media mañana, como por ejemplo los frutos secos, la fruta o un yogurt natural sin edulcorar.

A la hora de la cena te recomendamos tomar siempre platos ligeros si quieres descansar bien. Por ejemplo puedes hacerte una tortilla, consumir pescado blanco o tomar un puré de verduras y acompañarlo de un yogurt natural y una infusión que te ayudará a descansar mejor.

Otros consejos interesantes a tener en cuenta para mejorar tu rendimiento intelectual con una dieta acertada son, por ejemplo, el consumo de chocolate negro antes de realizar los exámenes porque te aportará energía o el consumo de un vaso de leche con cacao desgrasado. Ahora bien, nunca te pases con las cantidades porque esto podría producirte una digestión pesada y terminar teniendo efectos contraproducentes para tu rendimiento.

También es muy importante cuidar en consumo de lácteos y derivados, siempre saludables y eligiendo las opciones más bajas en grasa. No recomendamos el consumo de bebidas azucaradas sino que siempre será mejor hidratarte con agua y con infusiones saludables y en algunas ocasiones zumos naturales, siempre sin edulcorar. El consumo de fruta es fundamental para rendir bien a nivel intelectual porque te aportan todas las vitaminas que necesitas y además son una fuente de azúcares naturales realmente interesante.

Puedes tomar algo de café pero no se recomienda abusar de bebidas con mucha cafeína ni teína y por supuesto desaconsejamos el consumo de bebidas excitantes altas en azúcar como el redbull o los refrescos de cola porque estimulan demasiado el sistema nervioso y te aportan azúcares peligrosos para la salud.

Cada alimento tiene una o varias funciones específicas y estas son de gran utilidad dependiendo de lo que necesitemos. Por ejemplo, si tenemos alguna carencia por falta de nutrientes, vitaminas, etc., es aconsejable que incorporemos a nuestra dieta unos determinados alimentos. Así mismo, si tenemos un exceso de nutrientes en nuestro organismo, tendremos que privarnos de ellos hasta que sean regulados. A continuación, te explicamos cuáles son los alimentos más recomendados para tener una excelente salud dental, así como sus beneficios para nuestra dentadura y encías.

Productos lácteos

La leche, así como todos los productos derivados de esta, como el queso o los yogures, son de gran utilidad para mantener una adecuada salud bucodental. Esto es así porque la leche contiene un contenido elevado de calcio. El mismo sirve para aportar una mayor resistencia a los dientes y para reparar el esmalte dental. En el caso del queso, ayuda a reforzar la superficie del diente y en el del yogur, ayuda a remineralizarlos. Por supuesto, estos últimos deben tomarse sin azúcares añadidos si no queremos que tengan un efecto contrario.

Pescado azul

Todo tipo de pescado azul —como el salmón, la caballa, las sardinas o el atún— resulta de gran utilidad para mejorar la salud bucodental y proteger nuestras encías. Esto es así porque estos alimentos incluyen una gran cantidad de vitamina D, la cual facilita la absorción del calcio y del fósforo. Dos compuestos que son necesarios para el mantenimiento y reparación de los dientes.

Espinacas

Las espinacas, así como otros vegetales como el brócoli o las coles son, también, una estupenda opción porque aportan una importante cantidad de calcio. Y es que este es uno de los principales nutrientes utilizados por nuestros dientes. El calcio ayuda a que estos se mantengan fuertes y a regenerarse.

El agua

Aunque en primer lugar uno piensa en su función para hidratarnos únicamente, el agua tiene una doble función —en cuanto a salud bucodental se refiere— que es la estimulación de la salivación. Al ingerir agua, conseguimos activar las glándulas salivares para que generen saliva que, hasta el momento, se encontraban ahorrando el consumo de agua. La saliva sirve para mantener nuestra boca hidratada, así como a proteger la superficie interna de nuestra boca y dientes, y para prevenir la aparición de caries gracias a su acción digestiva.

Fresas

Un alimento que resulta de gran utilidad, también, para mantener una adecuada salud dental son las fresas. Esto es así porque las mismas incluyen un elevado contenido de Xilitol que sirve para atacar las bacterias de la placa dental. Por otro lado, estimulan la circulación sanguínea. El Xilitol es un endulzante natural que protege los dientes. Por supuesto, las fresas deben consumirse sin azúcares añadidos, ya que estos resultan perjudiciales para la salud dental y puede propiciar la aparición de caries, explican desde ClinicaOrbident.

Té verde

El consumo de esta infusión es, así mismo, una excelente opción para poder mejorar nuestra salud bucodental. La catechina, que es un nutriente que incluye esta popular infusión, destaca por sus propiedades antioxidantes. Las misma ayuda a evitar la inflamación de las encías a causa de las bacterias. Con ello, y un correcto cepillado de los dientes, podremos estar seguros de que no padeceremos enfermedades periodontales.

Los chicles sin azúcares

El consumo de los chicles sin azúcares después de las comidas puede ayudar a eliminar el exceso de ácidos nocivos en los dientes, ayudando a preservar el esmalte. Además, la goma de mascar incluye el mismo compuesto que las fresas, el Xilitol. Este endulzante natural sirve para proteger los dientes ante la aparición de caries. Concretamente, actúa inhibiendo la bacteria que las provoca.